まず、ジムにアクセスできないし、設備を購入するお金もありません。私はピラティスボール、安いがらくたを所有しています クロストレーナー そしてヨガマット。

ここに私に良いアドバイスをくれる誰かがいるかどうか私は知りませんが、私は少なくとも試してみると思いました。

私は洋ナシ形の体とかなり広い腰を持っています、そして、何らかの理由で（バットトレーニングのような）バットワークアウトのためのすべての古典的な位置（階段で走るか丘の中を歩く） 神は私がフォローしたビデオやチュートリアルの数を知っています 腰や臀部をどのように傾けたり、緊張させたり、緊張させたりしなくても、私には作用しないでください。これまでのところ、私はお尻に触れるように思われる唯一のものは自分で作ったバージョンのです。 ブリッジ 足をできるだけ離して天井を広げ、乾いたところで乾かします。しかし、皆さんご存知のように、1ポーズだけをしてもそれほど素晴らしいことではありません。

あなたがグーグルから引き離すことができるどんなポーズでも、私はすでに試みました、そして私の練習で様々に使用しています。橋で与えた例のようなポーズのバリエーションは大歓迎です。

一体、私もひねりを試みました。

うまくいく可能性のある良いポーズやバリエーションを知っている私と同じ問題を抱えている女性はいますか？

私の運動が達成しようとしていること

私は活性化のお尻の欠如からフラットなお尻の場合があります。私は巨大な子牛を飼っていて私の試みから引き締まっていますが、尻込みはありません。そう：

• 整形
• 起動中
• 建物

私はサイズを大きくするつもりはありません、私はちょうど私のお尻が私の膝ピットに手を伸ばさないようにしたいです。

コミュニティへようこそ！

ご存じのとおり、臀部は人体の中で最大かつ最も強力な筋肉です。いくつかのエクササイズは、正しい形式で実行された場合、単純に大きなグルートのアクティブ化なしでは実行できません。あなたの苦情に基づいて、ここにあなたがあなたの臀部であなたが望む結果を得るのを妨げていることを私が確認したことのいくつかがあります：

悪い筋肉の募集

ここから始めましょう。私がこれを言っているのは、あなたが下半身で一生懸命働くことから大きな四つ葉と子牛を持っているとあなたが言ったからです。これが私に言うのは、あなたがあなたの臀部と強い心と筋肉のつながりを持っていないということです。これは神経筋リクルートメントパターンと呼ばれます。これは基本的にあなたが開発した方法なので、作業の大部分を行うためにあなたのクワッドを使うことを意味します。これは本当に一般的です。ただグーグル "クワッドドミナントスクワット"または "スクワットグルート活性化"。

修正はあなたの臀部の使い方を学ぶことです。採用パターンは、何千回もの繰り返しで発生します。あなたはその動きをするのにしばらく時間を費やす必要があるでしょう すべき あなたの臀部を活性化するが、実際にはそれらを活性化することに集中する。習慣的な（誤った）形式に戻る傾向があるため、最初からやり直すには慎重になる必要があります。これをするために、私達は前方の骨盤の傾きに停止を置く必要がある。これは、座っている時間の大部分を過ごす人々にとって非常に一般的です。

スクワットのために、あなたが一番下にすることができるのと同じくらい広くあなたの膝を押し出してください。運動中は常に膝を押し出してください。足をできるだけまっすぐに向けます。胸を上げろ。かかとを地面につけてください。お尻を両足の間に置きます。骨盤をできるだけ水平に保とうとしているので、それらの手がかりが役立ちます。プロのバレエダンサーが私に一度だけ言った（骨盤はほとんど水の入ったボウルと言っている）。あなたはこれを維持するために、腹部をできるだけきつく保つ必要があるでしょう。このフォームは後部チェーンのトルクとテンションを保ちます。個人的には、各スクワットの最上部（またはそのことに関してはデッドリフト）でできる限り強く私のお尻を絞ることも、筋肉を念頭に置いておくのに役立つことがわかりました。

筋肉成長のための不十分な刺激

Stairmasters、ヨガ、エアスクワット、ランニングなどはあなたのお尻にサイズを置くことはありません。実際、彼らはおそらくあなたのお尻からサイズを取るでしょう。あなたは筋肉を築きたいのです。 5組の10の難しい担当者よりも優れた筋肉を作るものは何もありません。牛が帰ってくるまではスクワットをすることができますが、筋肉の成長に十分な刺激はありません。バーベルを拾う しゃがむことを学ぶ そして、週に3回、10セットの5セットを行います。できるだけ頻繁にバーに体重をかけます。あなたはすべてのセットであなたの10代目に失敗に近づいているはずです。あなたは12週間で巨大な尻込みをするでしょう。私 保証 それ：

（ ソース ）

バーベルを使うスミスプレス、レッグプレス、機械、クォータースクワット、バーベルパッド、ダンベル代替品などはありません。良い結果をもたらすものは何もありません。

非現実的な期待

大きな戦利品の分野では、橋、板、丘を登る、その他の空想的なものは見られません。優れた結果を得るには優れた努力が必要です。私が最高の体で見た女性はそれが彼らの仕事のようにジムとブルガリアの割れたスクワットを横切ってバーベルの突進をしているものです。あなたはあなたのトレーニングの後に階段を降りることができないだろうという期待を持つ必要があります。それは筋肉が構築される場所です。

最後に

私はあなたがあなたがジムや機器へのアクセスを持っていないと言ったことを実現しています。この種はあなたの非現実的な期待に関連していると思います。釣り竿がなければフライフィッシングが得意になるとは思えないのと同じように、体重がなければボディビルディングはできません。ウェイトやジムのメンバーシップのためにお金を絶対に割けることができない場合は、クラフトアトラスの石やコンクリートのダンベル、重い岩の飼料、丸太などを使うことができます。可能だと思います。

このような体重の練習であなたの筋肉に大量の刺激を与えることができます。 ピストルスクワット しかし、これで良い結果が得られるとは思わないでください。体重がなければ、私はお尻を得ることを期待しないでしょう。あなたは現在持っているお尻を明らかにするために体脂肪を失うことを期待するかもしれませんが、あなたの快適ゾーンを離れることなく、あなたの結果はおそらくそれほど重要ではないでしょう。それは不可能だと言っているわけではないし、あなたは完全にがっかりするべきではないが、仕事から帰る途中にジムバッグを車に入れて週に数回ジムに止まるだけだと私にはもっと実用的に思える。あなたは自宅で劣った方法に苦労するよりも、ほんの数週間で上に描かれたもののような結果を見始めることができました。

頑張って！

Callan Pinckneyが言っているように、「後ろの形をした洋ナシを甘いタイトな桃に変える」ことを考えているなら、CallaneticsやPure Barreが役に立つでしょう。 これを見なさいq / a 。

これらのエクササイズでは、より小さくよりコンパクトなお尻を与える小さな反復アイソメトリックを使用します。それらはまた中心筋肉を目標とする。これは、次のうちの1つの例です。 お尻をターゲットにした演習 。