回答:
これについてはインターネット上で多くのアドバイスがありますが、そのほとんどは実証されていません。
これは、British Journal of Sports Medicineがそれについて言っていることです。
最近の研究は、運動に関連するタンパク質の摂取のタイミングが、1日に消費されるタンパク質の総量よりも重要である可能性があることを示唆しています。レジスタンストレーニングの場合、運動後1時間に約20〜25 gの高品質のタンパク質源を摂取すると、タンパク質合成の最大速度が得られるようです。
したがって、消費されるタンパク質の総量は重要ではなく、タイミングが重要です。しかし、この量はサプリメントの人が言うよりもはるかに少ないです。
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何が最も重要な部分であるかに関していくつかの矛盾があります：タイミング、量など。反対。ワークアウト後のシェイクに関しても、炭水化物の有無、タンパク質の「タイプ」、タンパク質の量、前後の食事からの距離など、多くの変数があります。
私はいくつかの事が多かれ少なかれ合意されていると思う：
過去1年間、私はこの主題について2人のスポーツ栄養士と話をしましたが、どちらもタンパク質は回復後のワークアウトでは効果がなく、筋肉は運動後にタンパク質を吸収できないと言っていました。彼らは代わりに高タンパクの朝食を食べると言った。
彼らはまた、炭水化物はすべて回復のために重要であり、トレーニングの直後に炭水化物を食べ、その後2〜3時間ごとに約200〜250カロリーを食べるべきだと言いました。
これまでのところ、それは私にとって最も効果的な栄養プランでした。長い自転車や空手のトレーニングの後、目の前にあるものすべてを食べる必要性を感じていなかったからです。あなたのマイレージは異なる場合があります。
私は自分の経験に基づいてしか答えを出せないので、これは間違いなく偏った、証明されていない、古き良きブロサイエンスです。
免責事項：もちろん、サプリメント業界が商品を販売しようとするのは疑いの余地はありませんが、そのほとんどは名前が示すとおり、サプリメントであり、フォームを数パーセント改善するか、まったく効果がないと考えられます。
「回復」を具体的に求める際、私はそれを「ビルドアップ」との意図的な差別化要因として捉えます。つまり、痛みを軽減し、より短時間で筋肉の能力を取り戻したいと考えています。私のために働く唯一のものは、高度に加工されたタンパク質、すなわち、乳清分離物または乳清加水分解物です。タンパク質の他のすべての形態と種類は、あまりうまく機能しないか、まったく機能しません（「通常の」食物と比較して）。厳しいトレーニングの後（私は運動しません、トレーニングします;））翌日に痛みに苦しむか、または1日（トレーニング後）に約50gのホエーを服用し、翌日は多かれ少なかれ大丈夫です。この効果は再現性があり、それを文書化し、トレーニング量/最大努力に関連付けることができ、経験の範囲内で信頼できます... それはそれが完全に非科学的であり、私がそれを証明できないことを意味します。しかし、Bro'scienceの公理的基盤であるように、それは私にとっては有効です。
私はBCAA（および他の多くのサプリメント）を試しましたが、価格が高いことは別として、アミノプロファイルは片側だけでは痛みを軽減できないようであり、私の体はより一般的な（安価な）アミノ酸を効果的に回収することを要求しているようです。
私はすでに40代だということを付け加えなければなりません。安いホエイとカゼインから分離物、特に加水分解物に変えると、かなりの違いに気づきました。これは単純に私の消化器系であり、より少ない形態のタンパク質を簡単に処理できなくなります-あなたが若い（またはより強い胃を持っている）場合、安くなるか、食事からのタンパク質のみで逃げることができます。それをテストしてください-できる限り一生懸命に数週間続く一連のトレーニングを試して、追加のタンパク質から/に切り替えて、自分に正直になるようにしてください。
これは、フィットネス/ウェルネスとボディービルの世界で尋ねられる最も迷惑な質問です....科学から家庭用雑誌まで、世界中で100万の異なる見解があり、それらのサプリメント会社は私たちを消費させようとしていますますます必要にならないかもしれませんが、過剰な量ではまったくありません。ここで私の文章を編集しました。なぜなら、私が一般化していた私の発言が違った形でやってきたからです。だから私はカリカリします：D
私の謙虚な意見は、運動後に使い切った枯渇したグリコーゲン貯蔵所を満たし、あなたの体が新しい細胞を作るために材料を必要とする間に使用される十分な量の脂肪を食事中に持っていることを確認することです。残りはすべて議論の余地があり、オプションです。どうして？私に聞かないでください。専門家と科学者の全世界が衝突しており、誰も同じことを-過去に自分自身でさえ-結論を下すことはありません。
多くの時間とお金を浪費し、自分の質的研究を行うために膨大な時間を費やした後、健康な人の場合は1日あたり約75-130gのタンパク質が平均であるという結論に達しました。これは私自身が発見したものであり、その後、栄養に関して私よりも熟練している他の誰か、つまりブラッド・ピロンと思われる人物が同じ結論に達したことも発見しました。
また、exam.comの「ホエイプロテインページ」のリファレンスペーパーを確認し、その仕組みを理解してください。
このスレッドのすべての人に、Brad Pilonの" THIS " を読むよう強くお勧めします。彼はまた、この問題に関して受け取ることができる最も公平な意見とアドバイスを書いています。
また、回復が心配な場合は、適切な量のマクロ栄養素（マクロと呼ばれる）を自分で育てることも確認する必要があります。マクロは、多くの論争もある世界の筋肉栄養のもう一つのアナリティです。しかしそれにもかかわらず、私はあなたがあなたの脂肪摂取量を忘れてはならないことを指摘したかったです。
あなたがそれがどのように機能するかについてもっと知りたいなら、あなたの本棚に持っている必要がある多くの人に明らかにされるウィル・ブリンクのボディビルを読んでください。
体重1 キログラムあたり1グラムまたは1.2グラムのタンパク質を超えて、より多くのタンパク質を摂取することに適したものは見つかりませんでした。体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質を食べなければならないという考えは、90年代および2000年代初期にミートヘッドによって広まった古い神話です。