太りすぎのエンジニアはどのように元に戻ることができますか？

1年後-誰かにこのメモが表示された場合は、感謝の言葉を言ってください。現在、体脂肪は10％、85kg（130から開始！）で、デミマラソンを走っています。

膨大な量の本や論文（約60のモノグラフ）を読んだ後、私にとっての解決策は1967年の本W. Lutz、「Leben Ohne Brot」でした。私は個人的に他のすべてがかなり混乱していて非科学的だと感じました。私はそれが誰かを助けることを願っています。

早くからインスピレーションを得てくれたことに感謝したい。最善！

多くの専門家の価値ある提案で、私は私の質問をより簡潔にし、本当に興味のある質問に焦点を合わせました！

私は46歳の男性、6フィート、一般的な健康状態ですが、脂肪を持っています-基本的には大きな大きな「ビールの腸」です。FTR私は小学校でぽっちゃりした子供でしたが、14歳から35歳までは非常にskinせていました。ダイエット：幸いなことに、私は自家製の食べ物（肉、野菜、果物）だけを食べます。お菓子は食べません。私たち（神に感謝）は、いかなる種類のファーストフードや加工食品も食べません。ビールやお酒は飲みません（ただしワインはたくさん）。

私は一般的に運動が大好きで、幸運にも完全なコミットメント能力があり、結果には長い時間がかかることを理解しています。何年もの間、私は時間がなかったか、時間を作っていませんでした。

私の基本的な質問：

今から、毎日30分くらい運動する予定です。

（誰かがそれが間違っていると私に言っていない限り、私はもっと/もっと/誰が知っているべきですか？）

私の本質的な質問：

オプションA 45分間、基本的に「速く、激しく歩きます」。（私はこの時点で実際に走ることができません、私の膝は古くなっています。私は長距離のハイキングを楽しんでいますが、現在は月に1回しか行っていません。）

オプションB 1日45分間ハードに歩く代わりに、ある種の派手なマシン（おそらく楕円形などですか？エキスパートですか）を購入し、これから1日45分間使用します。なぜですか？マシンはそれを行うのにもっと効率的ですか？（単に歩くのではなく？）つまり、普通の古いMark1の歩行と比較して、ファンシーなマシン（楕円形？ローイング？x-スキー？静止した自転車？）でより多くのカロリーを消費しますか？

もしそうなら（マシンがより効率的であれば）、それは本質的に時間を節約し、毎年「より多くの運動」（有酸素、心臓、私は知らない）を得るので、それを行うのが賢明であると思われる。（自宅ですぐに作業できる効率性のエッジもあります-旅行/準備時間などはありません）

繰り返します-これを表現する別の方法は、歩く価値がありますか？ 将来のために1日45分間運動する予定がある場合は？それとも、それはいくつかの高級機械と比較して単純に愚かですか？優雅な機械ははるかに多くを燃やします、上にあなたがより良いトーン..またはいいえ？

したがって、オプションAまたはオプションBを使用する必要があります.... ??！

それは短いバージョンです-ありがとう!!!!!!

ジョンジョン-行くぞ！

すでにたくさんの良い情報が提供されています。ここに私の提案のいくつかがあります。

1. あなたは47歳で、運動中の息切れを伴う体の周りの体型と脂肪が不足していると言います-運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。医師は、元の状態に戻ったときに、テスト結果の改善を追跡するのに役立ちます。そして、医師はあなたに健康的な食事を与えることができます。カロリーを大幅に削減すると、長期的な失敗に備えてしまいます。

2. あなたの進捗状況を追跡するために、あなたの腰囲を測定します。また、体脂肪の割合を計算して追跡します。これら2つの数値は、体重だけを監視するよりも、成功を判断するのに役立ちます。ウエスト測定の目標は、身長の約半分です。あなたの年齢層での健康な体脂肪率は11〜22％です。

3. 食事-食べ物と飲み物に取り組みます。ワインのカロリーが増えます。（小さなガラスの場合は85カロリー、ほとんどの人が好むサイズのガラスの場合は150カロリーほどです:)。3500カロリーの不足= 1ポンドの減量。1マイル歩くと、約100カロリー燃焼します。したがって、3500カロリーを消費するよりも、その量を消費するよりもはるかに多くの労力が必要であることがわかります。

4. エクササイズa）カーディオ- エリプティゴ - エリプティカルトレーナーバイクが好きなようです。あなたは良い心血管ワークアウトを取得し、強度を変えることができます。ランニングでのような衝撃はありませんので、膝の上で簡単です。何よりも、屋外で使用できます。雨が降った場合は、固定トレーナーアダプターを使用してドアに設置できます。心拍数モニターを装着して、ワークアウトを最大限に活用し、過労を防ぎます。（私は私のTimex T5G971が好きです）。

   また、ハイキングのために北欧のウォーキングポールのペアを調べることもできます。特に体幹を通してより多くの筋肉を補充します。そして、膝が邪魔する場合に役立ちます。

   目標期間：週に中程度の強度の運動を週に2.5時間、週にほとんどの日で1日あたり30分、または週に1.75時間の激しい運動に分けます。

   目標強度： 中程度の強度は、55％から75％または最大心拍数の範囲です。または、エクササイズ時のボルグスケールでの12から16の運動レベル（一定のペースでややハードからハード）。目標心拍数を計算して、トレーニングを最適化できます。医師がガイドラインの目標を提示することもあります。

5. クロストレイン-いいえ、ごみのアイデアはありません。しかし、あなたは列車を横断したいのです。同じ運動プログラムを毎日行うと、負傷、宿泊施設、退屈、プラトーが酷使される可能性があります。それで、混ぜてください。ある日は歩き、他の人には楕円形のトレーナーまたは自転車を使用し、他の日は水泳（または水中でのランニング）を検討します。これらはさまざまな方法で筋肉と関節を使用し、最大限の結果をもたらします。

6. インターバル-有酸素運動プログラムまたは有酸素運動プログラムの基礎が整ったら、インターバルトレーニングについても学習します。インターバルトレーニングは、カロリー消費を増やすため、時間をより効率的に使用します。常に前にウォームアップし、その後クールダウンします。

7. エクササイズb）レジスタンスまたは筋力トレーニング-筋肉が必要ない場合でも、週に2〜3回レジスタンストレーニングを含めることをお勧めします。これは、フォームまたはレジスタンスバンド、体重エクササイズ、フリーウェイトまたはウェイトマシンのいずれかです。 プランクやサイドプランクのような体重運動は、腹筋を助け、腹部に取り組むのに役立ち、自宅で簡単に行うことができます。ボールウォールスクワットは、大腿四頭筋を機能させ、膝を保護します。無駄のない筋肉量は、より多くのカロリーを消費し、老化した関節を保護します。

8. エクササイズc）ストレッチ-体調を取り戻すための丸みのあるプログラムには、毎日のストレッチも含める必要があります。柔軟性の欠如は、私たちの体の最大の老化要因の一つです。呼吸、休息とリラクゼーション、バランスと姿勢は、心に留めておくべき他の側面です。

9. そして最後になりましたが、始めましておめでとうございます。あなたはそれらの子供たちが良いロールモデルであり、彼らに健康的なライフスタイルを与える義務があります。テレビルームのエクササイズボールとレジスタンスバンドにより、テレビの時間は落ち着きが少なくなります。Wii FitまたはXboxのYour Shapeは、家族向けゲームに最適です。アクティブな家族旅行やスポーツは、すべて健康的なライフスタイルを作成する方法です。

幸運を祈ります。

あなたは有酸素運動のみを行うことに固執しているように見えますが、私は本当にあなたがいくつかのウェイトを持ち上げることを検討すべきだと思います。筋力トレーニングは、背中、膝、一般的な姿勢に最適です。また、ティッカーは単独で正常に動作しますが、必要な場合は必ず有酸素運動を追加してください。

減量は主にキッチンで行われますが、食べる量を減らす必要があります（カロリー）。ダイエット/カーディオのみを使用してスリム化すると、腹部の脂肪と同じくらい筋肉量に影響することに注意してください。スリム脂肪よりも強くて無駄のない方が健康に良いと確信しています。

昨年10月（2010年）私はほぼ300ポンド（わずか5ポンドの恥ずかしがり屋）でしたが、乾癬が足元で大きく燃え上がるという深刻な問題を抱えていました。私の足の裏がひび割れたので、特定の活動が非常に苦痛になりました。それで、私はいくつかの変更を加え、食事から始めました。それだけで85ポンド（2011年）を失うことになり、余分な重量を持ち歩かなかったという事実が足をすっきりさせました。それ以来、私はジムに行ってきました。

その過程で学んだこと：

• ダイエットは仕事の80％を減量します。 ここから始めてください。あなたが私のような人である場合は、外部からの動機付けが必要です。私は、減量コーチによってレビューされた毎週の食事日記を保存するプログラムにいました。妻も乗船していました。
• 心拍数は速度よりも重要です。 体は、異なる心拍数で特定の比率の脂肪と糖分（炭水化物）を燃やします。低心拍数のトレーニングは、砂糖よりも多くの脂肪を燃焼します。ウォーキングまたは低衝撃のエリプティカルは良いアイデアですが、心拍数に注意してください。最初は必要以上に遅くする必要があるかもしれません。
• 筋力トレーニングは筋肉を構築し、これも脂肪を燃焼させます。 カーディオはあなたがそれをしている間、より多くのカロリーを消費しようとしていますが、あなたは運動していない間、より多くの筋肉が仕事を続けたいと思っています。
• 水分補給は減量と思考能力を向上させます。 1日を通して十分な水（スポーツドリンクやジュースなどは除く）を飲みます。私の食事では、十分な量の電解質が得られるので、スポーツドリンクは必要ありません。あなたがハードおよび/または長距離を走っている場合にのみ、それらは重要になります。少なくとも1日に2リットルですが、筋力トレーニングを行う場合は、1ガロンと言います。完全に水分補給した状態のほうが、たるんだときよりも、より多く/より良い体重減少の結果が見られます。

StrongLifts 5x5プログラムをご覧ください。私は自分でそれを始めたばかりで、それはランク初心者のために調整されたのでそれを選びました。バーの重量だけで開始することは、あなたの知らない数学や数字の束から開始するよりもはるかに威圧的ではありません（1 rep maxなど）。最初の1か月では、体重が徐々に増加するにつれてフォームを学習します。2か月目までに実際の仕事の体重になり始めます。

あなたのフィットネス目標を促進する報酬を選択してください。退廃的なスナックで報いる代わりに、自分で設定したマイルストーン（20ポンドの損失、40ポンドの損失など）に到達すると、心拍数モニターや新しいランニングシューズなどを購入します。報酬は新しい服です。私は20ポンドごとにパンツサイズを失ったことがわかりました。

重量挙げを行う場合は、食事に含まれるタンパク質の量を増やし、炭水化物を減らしてください。ランニングを行う場合（これまでに作業できます）、タンパク質が必要になりますが、ウォーキングよりも心拍数がはるかに高いため、より多くの炭水化物も必要になります。

最後に、目標体重に到達したら：

• 目標重量の5ポンド以内に「交差しない」スケール重量を設定します。
• 接近するか、実際にその重量を超えたら、その下に戻るまですべての炭水化物を切り取ります。数ポンドしか話していないときに、統治するのに1日か2日しかかからないでしょう。
• 体重を定期的に監視します。「交差しない」の線を早くキャッ​​チするほど、修正しやすくなります。

カーディオの形に関しては、あるものは別のものと同じくらい良いです。有酸素運動の目標は、心拍数を特定のレベルまで上げ、筋肉に栄養を与えることができる場所で酸素濃度を上げることです（有酸素運動）。エリプティカル、トレッドミルを使用するか、実際に外に出て歩くかに関わらず、それらはすべて等しく優れています。エリプティカルはトレッドミルよりも少ない作業で心拍数を上げることがわかりましたが、走行距離は異なる場合があります。

脂肪を失うための基本的な方程式は、摂取するよりも多くのカロリーを消費することです。彼らがトレーナーに与える逸話は、1週間に1ポンドの純粋な脂肪を失うには、1日に摂取するよりも500カロリー多く消費する必要があるということです。したがって、通常の2000カロリーの食事を食べている場合、1日あたり2500カロリーを消費する必要があります。

だから、一番やるべきことは順番に食事をとることです。あなたはすでにそれをやっているようです。持続可能な減量を目標とする食事の最優先事項は、できるだけ多くの人工食品や加工食品を取り除くことです。これには、ソーダなどが含まれます。基本的に、食べ物を見て、それがどの植物や動物から来たかを特定できない場合、おそらくそれを食べてはいけません。それを超えて、毎日果物と野菜を十分に摂取できるようにしたいと思うでしょう。USDAは1日5枚と言っていますが、実際、それは最低限のことです。1日あたり10食分の新鮮な果物と野菜を食べると、はるかにおいしい食事を提供できます。

これらの食事メモはすべて非常に広く一般的です。この体重を永久に取り除くことに真剣に取り組んでいるなら、地元のジムでパーソナルトレーナーを見つけて、あなたのユニークな状況に基づいていくつかの詳細を把握することをお勧めします。これは、主に2つの理由で特に当てはまると思います。

1. あなたは年上です。加齢に伴い、身体のプロセスはますます滑らかに動きなくなり、それには代謝が含まれます。専門家は、マッスルフィットネスだけでなく、身体のORGANフィットネスを評価し、どのダイエットが適切かを知ることができます。あなたがまだ20歳の胃を持っているなら、カロリーカウントはあなたが気にするすべてかもしれません。途中でいくつかの癖をつけた場合は、より厳密で消化しやすい食事（古食など）を厳守して、臓器にパッチを当てる時間を与える必要があるかもしれません。
2. あなたはエンジニアです。私自身はコンピュータープログラマーなので、私たちの心がどのように機能するかについてのアイデアがあります。私たちは数字が好きで、詳細を知るのが好きで、コントロールできるのが好きです。専門家は、あなたの体がどれだけ多くのカロリーを消費しているのかを、1カロリーまで簡単に教えてくれます。また、心臓モニターバンドと時計セットアップを装備することで、1回のトレーニング中に燃焼しているカロリー数を正確に確認できます。一部のより高度なモデルでは、心拍数をワークアウトゾーンに分割することもできるため、ワークアウトのターゲットを最も脂肪燃焼ゾーンに合わせることができます。私は個人的にPolar RS300を着ていますが、それはがらくたが大好きです。どれだけのカロリーを食べる必要があるのか​​、私は決して暗闇の中にはいません。

誤解しないでください。単に外に出て、仕事をして、結果を見るだけで十分です。それが私が慢性的に過労状態の腕と胸で最初の10ポンドの筋肉を得た方法です。しかし、結局のところ、あなたはそれを行うとき、あなたの状況について多くの推測をしています。技術者として、本質的な情報を取得しないのは絶対に馬鹿げているように思えました。機器と最初の予約は安くはありませんでした（私の心臓モニター、時計、フィットネス評価、時計のキャリブレーション、および1時間の食事指導セッションで約400ドル）が、今では毎日自分の目標に向かって進んでいることを知っています。

あなたが述べた目標を達成するためにどれだけ努力しなければならないかについては、やはり完全にあなたの食事に依存します。繊維状の野菜を非常に多く食べているので、1日に数百カロリーしか摂らないのであれば、一生懸命働く必要はありません。あなたがたくさん食べている場合、あなたは非常に一生懸命働く必要があります。楕円のような有酸素運動で正しい方向に進み、肺と心臓の緊張を和らげます。しかし、最大のことは興味を持ち続けることです。あなたが単純に楽しんでいる5-6のエクササイズを見つけて、あなたがわだちになっているように感じないようにそれらを上に回転させることができることをお勧めします。運動に飽きたら、やめましょう。いくつかの可能な提案、それらを取るか、あなたが好きなままにしてください：

• 家族のペットとのパワーウォーク
• 特に友人や愛する人とジョギング
• 重いパンチングバッグ（70ポンド以上、できればイントロDVDが付属）
• クライミングウォール
• 水泳
• 気功バランス運動

あなたが話すトレーナーにもたくさんの提案があると確信しています。

そして最後に、有酸素性の健康に良いことに関して、それを決定するのは、あなたの心臓を強力なペースに導き、それを可能な限り長く保つことです。繰り返しますが、心拍数は特に人によって異なります-私の目標心拍数は、有酸素運動トレーニングで約145 bpmです。私のほうが若いからといって単純にあなたの体重はやや少なくなるでしょう。また、年齢が上がるにつれて心拍数が遅くなる傾向があります。繰り返しますが、トレーナーは確かにあなたに伝えることができますが、10セントを支払うことなく始めるには、最も重要な数字のいくつかについてこのサイトをチェックアウトできます。

実行したい場合、開始する場所は5k（c25k）プログラムのソファです。必要なのは、ランニングシューズのペア、水、週に3回30〜40分の空き時間だけです。

私はいくつかのc25kグループを率いてきましたが、そこでは20分間ほとんど歩き回ることができず、数週間後に3.1マイル走ることができました。これらの人々は世界記録を更新するつもりはありませんでしたが、カロリーを燃やして世界を見ています。

体調不良の程度によっては、スケジュールで数週間を繰り返す必要がある場合があります。行う場合、それは大したことではありません。急いで失敗したり負傷したりするよりも、ゆっくりと積み上げていく方が良い。また、あなたは速くなるつもりはないことを認識する必要があります。おそらく、開始時には12〜14マイル/分のペースで移動します。遅いですが、速度には時間がかかります。

仲間のモチベーションが必要な場合、人々が参加し、彼らの進捗状況について互いに話すことができるサイト/掲示板があります。また、お住まいの地域の地元のランニングクラブにもグループリードラン/プログラムがあります。私たちのグループは、私たちの職場で会合を開き、週に2回昼食をとります。

私はあなたと同じような状態でしたが、私が始めたときは9歳ほど若かったのですが、これが私のために働いています。

1. 犬を手に入れ、週末に長く、毎日少なくとも30分散歩に連れて行きました。
2. 私の食事をより健康的なものに修正し、ほとんどすべてのお菓子、ケーキ、ペストリーなどを切り取り、果物を増やしながらダイエットソーダに切り替えました。
3. ジムに参加し、トレーナーの一人からアドバイスを受けました。最初は、少なくとも30分間のカルドと30のウェイトサーキットで構成される週に3回以上の混合トレーニングを行うように勧められました。

これにより、体重が徐々に減りましたが、それは私がより良く言われていることですが、約3年前に腰から約9インチ失われました。

Hacker's Dietをチェックしてみてください。有意義な方法で進捗を定量化するのに役立ついくつかのオンライン監視ツールが含まれています。また、使用するエクササイズは、総合的なフィットネスレベルを向上させるための優れた汎用的な方法です。

エンジニアによって作成され、減量プログラムにアルゴリズム的、論理的なアプローチを取ります。

最終的には、運動だけで体重を減らすのは非常に難しい方法ですが、運動と食事が目標にどのように影響するかについての定量化可能なデータと組み合わせた運動は、これまでのところ私にとっては効果的です。

ここにはたくさんの良い答えがあるので、私はそれをシンプルに保ちます。
1）毎日同じことをすることは、あなた（そしてあなたの体）に刺激に飽きさせます。代わりに、ある日はハードに、次は簡単に試してみてください。繰り返し、週に1日離陸します。
2）ゆっくりと徐々にビルドを開始します。体は変化するのに時間がかかります。追跡し、3〜4週間ごとに「ダウン」週を付けて、週に10％言うようにします。
3）重み付きまたは重みなしのいずれかの明確な筋力トレーニング。
4）食事を見て、水の摂取量を増やします。

どのようなことのように見えることは、この...である
1週
45分の有酸素運動（ハード日） - 1日目
2日目-約20分の有酸素運動（イージー日）
デイ3から20分の有酸素運動を15分の筋力トレーニング（ハード日）に続いて
4日目- 20分間の有酸素運動（簡単な日）
5 日目-30分間の有酸素運動（厳しい日）
6 日目-20分間の有酸素運動
7日目-休息

サンプルの進行：
1日目-4週目まで週5分を追加します。4週目は45分にロールバックします。55分から始まる5週目から繰り返します。
デイ5
に週5分を追加します。ウェイトトレーニングをさらに1日追加します。
「簡単な」日を30分未満に保ちます。

これが本当に人生を変えることを望むなら、それは「遅い」進行であることを忘れないでください。これらは、単なる短期的な修正ではなく、ライフスタイルの変化になる必要があります。ビルドが遅いほど、バーンアウトの可能性は低くなります。幸運を祈ります！

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-levels

これを読んで、テストステロンのレベルを調整する必要があります