に向けて合理的な減量率はいくらですか？

減量にはあまり効果のない短期的な目標を設定することが好きです。「2週間に1キログラムを失う」ような従うべき一般的な原則があるかどうか疑問に思っています。どのような減量率に向かって取り組むべきでしょうか。誰かがこのトピックについて議論する良い情報や情報源を持っているなら、私はそれを感謝します。

減量するか、運動量を増やすため、体重が減ります。そのため、これら2つの組み合わせによって、体重がどれだけ早く減るかに依存します。

1 kgの脂肪は体に7000 kcalのエネルギーを与えるため、7000 kcal / 14日= 500 kcal /日です。

それが健康的な目標であるかどうかは、活動レベル、仕事、ライフスタイルに依存します。ダイエットの目的は、単に失うだけでなく、体重を減らすことです。そのため、数か月後に戻って振り返るだけでは、何の役にも立ちません。

だからあなたは何ができますか？より多くの運動を取得しますが、ここでの運動とは、最大心拍数の50〜60％で運動することを意味します。職場で階段を利用し、仕事や食料品の買い物に出かけたり、毎日犬を連れて散歩したり、昼食時に公園を散歩したり、動き続けるものは何でも。

それに加えて、他の言及したように、スポーツを選んで目標を設定します。ランニングを好むのは、最初から大量のカロリーを消費しているため、長時間走ることができるようになればより多くのカロリーが得られるからです。20分間のジョギングは悪い運動のように思えるかもしれませんが、3か月または6か月後にこれからどれくらい走れるか驚くでしょう。1日おきに5 km走ることができる場合、月に少なくとも5000 kcal燃焼しているので、体重を維持している限り体重は減り続けます。

私の持ち帰りのメッセージ：目標は、現在2週間ごとに1キロを失うことではなく、あなたの人生の残りの間、それらを永久に止めることです。あなたはあなたのフィットネスを改善するために努力しているので、あなたは十分に適合したら体重を減らすことができるでしょう。

そしておそらくもっと重要なのは、運動能力と一般的な健康との間に強い相関関係があるということです。したがって、体重に関係なく運動する必要があります。その過程で体重を減らすことは、それだけの価値があります。

減量は人によって異なります。一部の人々は他の人々よりも早く体重を減らすことができます。減量が唯一の集中である場合、それはまた、成功のひどいメトリックになる可能性があります。（たとえば、筋肉は脂肪よりも重く、人が脂肪を失うよりも筋肉を増やすと、実際に体重が増えます）

持っているべきより良い考え方は、減量ではなく、実際の運動に関する目標を設定することです。より頻繁に、より効率的に運動するという目標を設定するとき。目標の例は次のとおりです。

• 毎日xマイル走る
• Xの腕立て伏せの量
• 今月末までに、腹筋運動をX回行うようになります

このような目標を設定すると、脂肪が失われ、より健康的になります。

この本は、筋肉の消耗を避けるために週に0.5kgを推奨しています。これは、体重を減らす間、定期的に運動していることを前提としています。

定期的にチョコレート、ポテトチップス、またはアルコールなどを飲みすぎない場合は、0.5kgもかなり達成可能です。ソーシャルイーターまたはドリンカーの場合は厳しいかもしれませんが、1週間の平均カロリー摂取量が必要な量より少ない限り、体重は減ります。ゆっくりと安定したやけどは、1-2kgを素早く失い、再び跳ね返るよりもはるかに簡単で、やりがいがあります。

使用する「アルゴリズム」はかなり簡単に適用でき、わずかに適合させてlivestrongなどのサイトで使用しています。脂肪、炭水化物、タンパク質のグラムを毎日摂取できるようになります。

• RMR（安静時代謝率）を推定します：
  • 31-60男性：（体重kg x 11.6）+ 879
  • 31-60女性：（体重kg x 8.7）+ 829
  • （私はもう一度調べる必要がある他の年齢範囲があります）
• 1日のエネルギー消費量を計算します。
  • 座りがち：RMR x 1.4 （nbこの係数は日中ある程度の歩行を想定しています）
  • 中程度：RMR x 1.7
  • 非常にアクティブ：RMR x 2.0
• 1週間にわたって運動中に消費されるカロリー数を推定し、7で割ります。
• 手順2 + 3の図を追加する
• カロリー摂取量を15％削減
• 炭水化物の必要量をgで計算します-ステップ5 x 0.6％、4で割ります。
• タンパク質の必要量をgで計算します-1日あたりkgあたり1.6g。
• 割合については、4を掛け、ステップ5の合計カロリーで割り、100を掛けます。
• 脂肪の必要量（パーセント）を計算する：100-60-（タンパク質％）
  • これをグラマーに戻します：（cals x fat％）/ 9

私自身の経験から、この式は、座りがちなレベルで得られるよりも多くのカロリー許容量を与えます。あなたがあなたのためにそれを計算したい場合、私はそれに基づいてこの計算機を書きました。

私の見解では、livestrong.comバージョンはより洗練され、より良いオプションです。

これは人によって大きく異なりますが、一定期間内にxキロを失うというほとんどの主張は根拠がありません。明確な回答が必要な場合は、GPまたは栄養士に相談してください。

フィットネスのマイルストーンに基づいて運動目標を設定し、その結果として体重のマイルストーンを設定する必要があります。

現在のフィットネスレベルに応じて、ウォーキング、ジョギング、ランニングのいずれかの距離または時間の目標を設定できます。

水泳は、あらゆるフィットネスレベルの人々が行うことができるため、目標を設定するのにも最適です。

同様の目標を食生活に適用することもできます。

私は過去数ヶ月間、栄養士と減量の専門家に行って、約20kgのほぐしを手伝い、彼は週に0.5-1kgを勧めました。

バリー・シアーズ博士（ゾーン・ダイエット）は、純粋な脂肪で毎週約0.75kg以上摂取することはできないと主張しています。それ以上はすべて健康ではありません

加齢に伴い代謝が低下するため、ある年齢層に適した（または持続可能な）割合は、古い年齢層には適していません。

1週間あたり0.5Kg〜0.6Kgが安全です。それ以上は危険です。

いくつかの研究は、「望ましい体重に達するまで、週に1ポンドまたは2ポンドのゆっくりとした減量が最善である」ことを示しています。

2005年アメリカ人のための食事ガイドライン。

ロックビルアメリカ心臓協会栄養委員会。大幅な減量の長期維持に成功した個人の記述的研究

あなたが望むのは、おそらく体重減少ではなく、脂肪の減少です。それはより身体の再構成の事であり、追跡するのは簡単ではありません。ローテクで安価な最良の方法は、巻尺またはノギスを使用してウエストを測定することです。それは私のために働いたものです。

いずれにせよ、栄養/摂食習慣の要素と運動療法の要素を組み合わせることをお勧めします（そうでなければ、筋肉量を失います）。私の経験では、特定のレジメンへのアドヒアランスは本当に最も重要な変数であり、これは個人的なものです。一部のダイエットは他のダイエットよりも効果的だと思いますが、100％に準拠した50％の効果的なダイエットは、30％に準拠した100％の効果的なダイエットよりも優れています...

理想的な減量率などはありません。週に0.5kgを筋肉の損失を避けて後から利益を得るための良い目標であるという多くの意見に同意しますが、良い体重減少は総体重の5kgごとに変わると考えるべきです。

あなたが120kg以上の男性で、週に1kg以上を失っているなら、あなたの最低のはずです。あなたが女性の場合、あなたの状態にもよりますが、60kg未満にしようとすると、週150グラムが道のりかもしれません。

確かに複雑な処方がたくさんありますが、体脂肪率をもっと考えた方が良いでしょう。あなたが肥満セクションにいる場合、0.5kg /週から遠くないfooではなく、一貫した毎週の体重減少が素晴らしいでしょう