脂肪減少を改善するための好気性vs嫌気性

私はこのフォーラムで好気性および嫌気性トレーニングについて読んだことがありますが、私の特定の状況に対する答えを得ることができません。

私は35歳、男性、175 cm、79 kg、週に3回または4回のエクササイズ（2xrunning 5km / 500 kcalおよび1xsoccer 1hour / 980 kcal）を週に1回行っています。

私はかなりよく食べて、摂取したカロリーのログをとるようにしています。

お腹の脂肪をほぐすことができるようにトレーニングするための最良の方法を理解しようとしています。

私が理解していることから：

• エアロビクスは、より多くの脂肪を減らしますが、運動中のみです。その後、カロリーの「消費」が減り、新陳代謝も減るので、私は通常の毎日のことをするだけでカロリーを減らします。また、有酸素運動は私にいくつかの筋肉を失わせます。

• 嫌気性は脂肪を減らしますが、運動後はより多くのカロリーを消費し、筋肉を増やし、代謝を高めます。欠点は、嫌気性トレーニングは脂肪を失うのにより多くの時間がかかることです。

脂肪を減らすための最良のトレーニングは何ですか？好気性か嫌気性か？

脂肪を減らすためにランニングとサッカーをしていますが、脂肪を減らすためのより良い運動はありますか？

どんなトレーニングプランを勧めますか？鉱山は明らかに失敗しています。1か月で1 kgが減り、脂肪の割合が1.5％減少し、筋肉が2kg増えましたが、それほど多くはないようです。

最初に、2週間の間に150 bpm（平均）で5 kmを走らせてみましたが、1 kgを失うことはありませんでしたが、今、HIITを試しています。多くの結果は表示されません。

食事と栄養の包括的な重要性を直接取り上げていない会話は正しくありません。200カロリーを食べない方が、燃やすよりもはるかに簡単です。例として、6分マイル（180ポンドの人の場合）でおよそ190カロリーが消費されます。これは、比較的小さなカロリーの排出では、非常に大きな仕事です。

具体的にはあなたの質問に答えますが、私はそれをこのように見ます：

筋力トレーニングは、この2001年の研究で見られるように、特に男性の場合、RMR（安静時代謝率）の非常に高い変化を示しています：

男性とのRMRでRMRが9％増加

したがって、RMRが1500カロリーであった場合、筋力トレーニングのため、現在は1650カロリーです。この効果は持続します。筋力トレーニングをしていない日でも、昼夜を問わず起こります。少なくとも体力レベルを維持すれば、RMRの増加は維持されます。これは、増加率がわずかに低い1994年の研究によって裏付けられていますが、研究パラメータも異なりました。

間接熱量測定で測定されたRMRは、筋力トレーニングで7.7％増加しました

有酸素運動に関する数学ははるかに単純です。負荷が増加するため、身体はエネルギー資源を積極的に消費しています。逸話的に、私は、激しい有酸素運動がほとんどの人々をかなり空腹にする傾向があり、消費されたカロリーの多くの利点を打ち消す傾向があることを付け加えます。

「脂肪減少のためのエアロビクス」鎧のもう1つの問題は、EPOC（運動後の過剰酸素消費）の長期にわたる理論に対する最近のノックであり、その結果、身体が「有酸素活動後の長期にわたる脂肪減少の期間」に入ります（2006研究）。

上記にかかわらず、減量におけるEPOCの重要な役割に関する以前の研究の楽観論は、一般に根拠がありません。

要約すると、私はこれらのポイントを作ります：

1. 有酸素運動は、活動を行っている間、安静時よりもカロリー消費量が高くなることは明らかです。
2. 筋力トレーニングの結果、活動中および活動後の安静時代謝率が高くなり、カロリー消費量が高くなります。
3. あなたの食事はあなたの体組成に最も大きな影響を与えます。

実際には、スポット削減を期待せずに両方のタイプのトレーニングを行う必要があります。エネルギーのために特定の場所から脂肪を引き寄せるようにあなたの体に指示することはできません。健康的な減量には時間がかかります。試してもうまくいかない場合は、混同してください。ワークアウトにウェイトトレーニングを追加します。考えているのは、消費するよりも多くのカロリーを消費して消費することです。私はまた、あなたが言及したフードログを詳しく見て、おそらくいくつかのカロリーをカットしたいと思います。

上記のポイントに加えて、HIITには、嫌気性の「全力疾走」段階中に酸素不足から回復するというEPOCの追加の利点もあります。これにより、48時間まで代謝率が最大13％増加します（時間の経過とともに減少します）。

脂肪を減らすための最適な方法は、有酸素運動、無酸素運動、HIIT運動の適切な組み合わせです。HIITは、最も効果があり、ワークアウト後も代謝率が高くなります。筋組織を修復する体にストレスが加わるため、筋力トレーニングも同様の効果があります。筋力トレーニングの本当の利点は、カロリー不足のときに筋肉の損失を防ぐのに役立つことです。筋力トレーニングはまた、あなたのヒト成長ホルモンとインスリン成長因子のレベルを増加させます。HGH / IGFの欠乏は過剰な脂肪を引き起こすことが示され、それらを増加させると特に腹部の周りの脂肪（腹部脂肪）の燃焼に役立ちます。

HIITと同様に、有酸素/有酸素運動は余分なカロリーを消費し、運動中とその後の短時間で代謝を高めます。ただし、有酸素運動の真の利点は、時間の経過とともに代謝効率が向上することです。つまり、有酸素運動をすればするほど、体は脂肪をエネルギーとして利用する効率が上がります。技術的には、有酸素運動をまったく行わなくても体重を減らすことができますが、カロリー不足を維持し、時間の経過とともに運動ルーチンから最大の効果を得ることが重要です。

概要：

• HIIT：即時の結果。48時間ごとに循環させた場合、代謝率は常に増加します。
• 筋力トレーニング：筋肉の喪失を防ぎ、BMRを高めます。HGH / IGFを増やして腹部脂肪を燃焼させます。
• 有酸素運動：カロリー不足を維持し、代謝効率（脂肪燃焼）を高めます。長期的にはHIITよりも多くのメリットがあります。
• これはすべてあなたの食事にも依存しています。ホルモンの増加と代謝効率の利点は、その効果が明らかになるまでに時間がかかることがあります。それまでの間、HIITから最も即時の結果が得られますが、それらはすべて同等に重要なものとして扱う必要があります。