脂肪減少を改善するための好気性vs嫌気性


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私はこのフォーラムで好気性および嫌気性トレーニングについて読んだことがありますが、私の特定の状況に対する答えを得ることができません。

私は35歳、男性、175 cm、79 kg、週に3回または4回のエクササイズ(2xrunning 5km / 500 kcalおよび1xsoccer 1hour / 980 kcal)を週に1回行っています。

私はかなりよく食べて、摂取したカロリーのログをとるようにしています。

お腹の脂肪をほぐすことができるようにトレーニングするための最良の方法を理解しようとしています。

私が理解していることから:

  • エアロビクスは、より多くの脂肪を減らしますが、運動中のみです。その後、カロリーの「消費」が減り、新陳代謝も減るので、私は通常の毎日のことをするだけでカロリーを減らします。また、有酸素運動は私にいくつかの筋肉を失わせます。

  • 嫌気性は脂肪を減らしますが、運動後はより多くのカロリーを消費し、筋肉を増やし、代謝を高めます。欠点は、嫌気性トレーニングは脂肪を失うのにより多くの時間がかかることです。

脂肪を減らすための最良のトレーニングは何ですか?好気性か嫌気性か?

脂肪を減らすためにランニングとサッカーをしていますが、脂肪を減らすためのより良い運動はありますか?

どんなトレーニングプランを勧めますか?鉱山は明らかに失敗しています。1か月で1 kgが減り、脂肪の割合が1.5%減少し、筋肉が2kg増えましたが、それほど多くはないようです。

最初に、2週間の間に150 bpm(平均)で5 kmを走らせてみましたが、1 kgを失うことはありませんでしたが、今、HIITを試しています。多くの結果は表示されません。


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あなたのカロリー燃焼は膨らんでいると思います。サッカーをしていて、1時間に500カロリー以上燃焼しているとは思えません。また、ランニングも多すぎると思います。
Eric Gunnerson、2014年

@EricGunnersonこれらのカロリー値は極ft4ハートバンドから取得されたもので、どのように膨らませるのかわかりません。また、Endomondoアプリを使用していて、カロリーはほぼ同じなので、カロリーの2つの異なるカウント方法がどのように間違っているのかわかりません。
LnxSlck 2014年

要約すると、持続的な脂肪減少には嫌気性の方が優れていますが、好気性と組み合わせると(できれば3時間間隔で)
最適です

回答:


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食事と栄養の包括的な重要性を直接取り上げていない会話は正しくありません。200カロリーを食べない方が、燃やすよりもはるかに簡単です。例として、6分マイル(180ポンドの人の場合)でおよそ190カロリーが消費されます。これは、比較的小さなカロリーの排出では、非常に大きな仕事です。

具体的にはあなたの質問に答えますが、私はそれをこのように見ます:

筋力トレーニングはこの2001年の研究で見られるように、特に男性の場合、RMR(安静時代謝率)の非常に高い変化を示しています

男性とのRMRでRMRが9%増加

したがって、RMRが1500カロリーであった場合、筋力トレーニングのため、現在は1650カロリーです。この効果は持続します筋力トレーニングをしていない日でも、昼夜を問わず起こります。少なくとも体力レベルを維持すれば、RMRの増加は維持されます。これは、増加率がわずかに低い1994年の研究によって裏付けられていますが、研究パラメータも異なりました。

間接熱量測定で測定されたRMRは、筋力トレーニングで7.7%増加しました

有酸素運動に関する数学ははるかに単純です。負荷が増加するため、身体はエネルギー資源を積極的に消費しています。逸話的に、私は、激しい有酸素運動がほとんどの人々をかなり空腹にする傾向があり、消費されたカロリーの多くの利点を打ち消す傾向があることを付け加えます。

「脂肪減少のためのエアロビクス」鎧のもう1つの問題は、EPOC(運動後の過剰酸素消費)の長期にわたる理論に対する最近のノックであり、その結果、身体が「有酸素活動後の長期にわたる脂肪減少の期間」に入ります(2006研究)。

上記にかかわらず、減量におけるEPOCの重要な役割に関する以前の研究の楽観論は、一般に根拠がありません。

要約すると、私はこれらのポイントを作ります:

  1. 有酸素運動は、活動を行っている間、安静時よりもカロリー消費量が高くなることは明らかです。
  2. 筋力トレーニングの結果、活動中および活動後の安静時代謝率が高くなり、カロリー消費量が高くなります。
  3. あなたの食事はあなたの体組成に最も大きな影響を与えます。

エリックに情報をありがとう、栄養に関して私は栄養士が作った食事療法に従っているので、これは多かれ少なかれカバーされていると思います。私は1日に4回食事をし、適切な量と適切な食品(砂糖飲料、揚げ物、大量のグリーンなど)を食べ、1500〜2000 kcalの量を摂取しています。ときどき体重が減るのに、体脂肪率が上がるのがわかります。理由がわかりません。あなたは知っていますか?
LnxSlck 2014年

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@LnxSlck体脂肪率は、水槽(脂肪フロート)で測定されない限り、信頼できないことで有名です。あなたがどれくらいの期間トレーニングしているかはわかりませんが、それがほんの数週間であれば、あまり心配することはないでしょう。あなたの進歩はかなり良好です:あなたは一ヶ月で体組成にまともな変化がありました。ダイエットをダイヤルインしていて、HIITをしている場合は、バーベル筋力トレーニングが行われていることを確認します(Mark Rippetoeによる筋力の開始は標準です)。栄養+強さ+コンディショニング=(時間内に)細断する以外の方法はありません。
エリック

エリックさん、ありがとうございました。このルーチンを3週間続けています。私は4週間で4kgを緩めることを望んでいました。私はもっ​​と重要なことについてこの疑問を抱きました:体重を減らすか脂肪の割合を失うことです、そしてあなたによれば私は脂肪の割合についてあまり気にすべきではありません。
LnxSlck 2014年

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@LnxSlck私は体組成は素晴らしい目標だと思いますが(痩せた筋肉の量を増やし、体脂肪を減らすこと)、それを毎週追跡しようとするとあなたは夢中になります。8週間で8ポンド(アメリカの用語はここ)は非常に攻撃的です。.5kg /週の脂肪減少は、攻撃的でありながら維持可能なレベルと見なされます。しかし、水重量、脂肪、および除脂肪量の間で絶えず計算をしようとすると、他の点では効果的なプログラムで混乱する可能性があります。冗談は、「形が崩れるまでに時間がかかり、形になるまでに時間がかかる」ことです。
エリック

私が言う1つの警告は、カーディオはウェイトリフティングやHIITよりも長い間持続可能であることです(または少なくともそれは私の理解です)。したがって、より短い時間のウェイトリフティングでより多くのカロリーを消費する一方で、あなたはそれをより長く持続することができるので、ランニングに行くことによって全体的により多くのカロリーを消費します。
Sean Duggan 2016年

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実際には、スポット削減を期待せずに両方のタイプのトレーニングを行う必要があります。エネルギーのために特定の場所から脂肪を引き寄せるようにあなたの体に指示することはできません。健康的な減量には時間がかかります。試してもうまくいかない場合は、混同してください。ワークアウトにウェイトトレーニングを追加します。考えているのは、消費するよりも多くのカロリーを消費して消費することです。私はまた、あなたが言及したフードログを詳しく見て、おそらくいくつかのカロリーをカットしたいと思います。


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上記のポイントに加えて、HIITには、嫌気性の「全力疾走」段階中に酸素不足から回復するというEPOCの追加の利点もあります。これにより、48時間まで代謝率が最大13%増加します(時間の経過とともに減少します)。

脂肪を減らすための最適な方法は、有酸素運動、無酸素運動、HIIT運動の適切な組み合わせです。HIITは、最も効果があり、ワークアウト後も代謝率が高くなります。筋組織を修復する体にストレスが加わるため、筋力トレーニングも同様の効果があります。筋力トレーニングの本当の利点は、カロリー不足のときに筋肉の損失を防ぐのに役立つことです。筋力トレーニングはまた、あなたのヒト成長ホルモンとインスリン成長因子のレベルを増加させます。HGH / IGFの欠乏は過剰な脂肪を引き起こすことが示され、それらを増加させると特に腹部の周りの脂肪(腹部脂肪)の燃焼に役立ちます。

HIITと同様に、有酸素/有酸素運動は余分なカロリーを消費し、運動中とその後の短時間で代謝を高めます。ただし、有酸素運動の真の利点は、時間の経過とともに代謝効率が向上することです。つまり、有酸素運動をすればするほど、体は脂肪をエネルギーとして利用する効率が上がります。技術的には、有酸素運動をまったく行わなくても体重を減らすことができますが、カロリー不足を維持し、時間の経過とともに運動ルーチンから最大の効果を得ることが重要です。

概要:

  • HIIT:即時の結果。48時間ごとに循環させた場合、代謝率は常に増加します。
  • 筋力トレーニング:筋肉の喪失を防ぎ、BMRを高めます。HGH / IGFを増やして腹部脂肪を燃焼させます。
  • 有酸素運動:カロリー不足を維持し、代謝効率(脂肪燃焼)を高めます。長期的にはHIITよりも多くのメリットがあります。
  • これはすべてあなたの食事にも依存しています。ホルモンの増加と代謝効率の利点は、その効果が明らかになるまでに時間がかかることがあります。それまでの間、HIITから最も即時の結果が得られますが、それらはすべて同等に重要なものとして扱う必要があります。

トニー、ありがとう。このトレーニング計画を良いものと思いますか?月曜日-HIIT、火曜日-8 kmの有酸素運動、水曜日-8 kmの無酸素運動、木曜日-1時間のサッカー、金曜日-8 kmの無酸素運動、土曜日-休憩、日曜日-8 kmの無酸素運動。トレーニング計画として何をアドバイスしますか?
LnxSlck 2014年

@LnxSickそんなにたくさん走ると1週間であなたは燃え尽きてしまうと思いますが、それを処理できればそれは良さそうです。あなたはそれらの日のうちの1つを持久力の実行に置き換えることができます。週に3回の重量挙げトレーニングをお勧めします(理想的には、少なくとも2日間は有酸素運動をしないでください)。あなたは初心者の重量挙げルーチンを設定するには、このリンクが役立つことがあります。aworkoutroutine.com/...初心者のためのサンプルrountinesは非常に優れている
TonyArra

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私が見たすべての研究は、EPOCの脂肪燃焼が主に神話であることを示しています(私がリンクしたその研究で参照されています)。それ以外の調査結果が出ている場合は、ぜひご覧ください。
エリック

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@LnxSlckもう一度煮詰めて、ダイエットが抑えられていれば、コンディショニングと筋力トレーニングをやっている、それだけです。フィットネスワンクは、最高のスクワット、完璧なルーチンなどについて非常にオタクになる可能性があります。しかし、マイクロ最適化の議論で、包括的なテーマから注意をそらすことはできません。
エリック

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@EricKaufmanは、ソフトウェア開発で「初期の最適化はすべての悪の根源」と言っています。だから私は同意する。私の投稿の主なポイントは、さまざまな種類のルーチンを適切に組み合わせることが、それぞれに固有のメリットがあるため、その方法であるということでした。減量だけでなく、あなたの全体的な健康状態も。
TonyArra 2014年
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