体重トレーニングを伴う筋肉の構築[複製]

私は筋肉を鍛えようとしているが、ジムへのアクセス（または行く時間）がない。

ここで何もおろそかにしたくないのですが、腹部/上半身ほど脚は明らかに重要ではありません。

私は太っていませんが、腹筋をいくつか燃やして腹筋を得る必要があります。

とにかく、私の現在のルーティンは3xサーカスで、それぞれが次のもので構成されています

     20 bodyweight squats
     15 pushups
     20 standing lunges
     kerfuffels <-- explanation below
     ~60 sec plank (relies on my in-head counting which i bet is slow)
     30 jumping jacks

kerfuffelsの説明：私は10ポンドの重さで各手で20個のダンベルの列をしていましたが、使用しなければならなかったベンチは不均一/頑丈ではなく、フォームは常に悪かったし、彼らは私にとって本当に挑戦的ではありませんでした/働きませんでした 私が切り替えたのは、目の前の床に平行にダンベルを15〜20秒保持し、床に横に平行にダンベルを15〜20秒保持したことです。私はこれらが本当の運動だとは思わないが、燃えるが、私は彼らが良いよりも害をしているのではないかと思う。

付属品：腕立て伏せは、私がそれらを合計3回やっているので、まだ良いトレーニングです。

1週間に3回のワークアウトを含む代替のワークアウトプランを探しています（3日間すべてが同じ全身であるか、1日1/2グループで異なる場合があります）。私の現在のワークアウトはまだお尻を蹴りますが、筋肉を構築するよりも持久力トレーニングの方が多いと思います。

私の装備：プルアップバーをすぐに入手できるかもしれませんが、今は持っていません。10ポンドのダンベルと古いバーベル+おもりと2つのゴミ箱があります。だから、私はそれを使用して加重スクワットを行うことができます。

ワークアウトの提案を教えてください

ブレントは正しいです。ここでの目標は漸進的な過負荷であり、体重トレーニングでは運動の仕組みを変えることで達成されます。例は、スクワットから、ディープスクワット、片足またはピストルスクワットになります。これらはまた、あなたにも良い中枢神経系のゲインを提供します。見た目で筋肉量を増やしたい場合は、体重とベンチを手に入れてそのように体重を増やしてください。ただし、体重に固執し、足を含め、ウエイトトレーニングをルーチンに追加すると、全体的にフィットし、希望する外観が得られます。

ここに私が使ってきたいくつかのリソースがあります。

StartBodyWeight.com

そして

AlKavadlo.com

8のセットを3〜4セット行い、肥大を探している場合は、セットの間に90秒以下の休憩を入れて12のセットを3〜4セット行います。

実行中のルーチンもお勧めします。長距離を移動する必要はありませんが、1日30分、週3日は体調を整えるのに役立ちます。

これを覚えて。「外観はフィットネスの結果です。」