私は腹部の活性化を得ることができません、修正方法は？

レッグレイズやケーブルクランチを吊るすようなエクササイズ、または一般的にクランチまたは腹筋エクササイズをするときはいつでも、腹部/コアの活性化がうまくいかないと感じるので、3セットした後、腹筋に何も感じないので、エネルギーを無駄にしたように。

デッドリフト、スクワット、ベンチ、およびオープなどの複合リフトを行うと、コアで異なるアクティベーションが行われます。私は適度な空気を吸い込みすぎず、すべての安定性を維持するために私のコアをしっかりと締めて感じることができますが、これは私が本当に感じるすべてです。

私は座っている姿勢と標準姿勢がすでに優れていると感じています。私が読んだのは、あなたが自分自身を正しい姿勢にすることを強制すれば、あなたのコアがそれをサポートするからです。まあ私の姿勢は正常です、私は本当に通常の運動中に私の腹筋をうまく活性化または収縮させることができないようです。

ヒントやアドバイスはありますか？

strength muscle abdominals

— クリストファー・ブルース
ソース

吊り上げた脚を上げると、胴体は丸くなりますか？それとも、屈曲の大部分は腰で行われていますか？

— JohnP

腰から上半身はかなり動かないままです。拡張の大部分は、足を持ち上げるために腰で行われますが、私は揺れたり、勢いを使用していません。降りる途中で腹筋を伸ばすために背中を少し伸ばそうとしますが、あまり役に立ちません。

— クリストファーブルース

そうすれば、最下部以外の腹筋の多くを実際には使用していません。腹部の機能は胴体をカールさせることです。動きのない上半身で脚を上げるとき、主に股関節屈筋を動かします。

— JohnP

自由に腰を曲げることはできますか？（腰の上部を後方に傾けます。）これはもちろん重みがありません。直立した、横たわった、またはひざまずいた姿勢で試してください。（直立している場合、または床に横になっている場合は、膝を曲げてください。）できない場合は、認識の問題である可能性があります。

— BKE 14

これらの垂れ下がった脚上げをキラー腹筋トレーニングに変えたい場合は、足をまっすぐに出す代わりに、膝を曲げて持ち上げてください（ダイビングボードのキャノンボールタイプの位置を考えてください）肩の上のパッド。

— JohnP

回答:

免責事項：この回答は、演習での私の経験に基づいています。動作することを確認します（必要に応じて調整します）。

私はケーブルのクランチを以前にやったことがありません。結果として、それがどれほど効果的かはわかりません。しかし、ビデオに基づいて、動きの範囲は、効果が腹筋ではなく腕に最も感じられることを示しています（この理論を検証または無効化する経験を積んでください）。

私は、それが腹筋に実際には効果的ではないことに気付くまで、吊り下げレッグを毎日実行していました。腰と太ももに効果的です。だから、私はそれを別のタイプの吊り脚上げに切り替えました。姿勢は通常の脚の上げ方と同じですが、膝を持ち上げる代わりに、足を一緒に持ち上げてL座位にします。ゆっくりと進むほど、コアが引き締まるのをより強く感じます。5人の担当者から開始し、継続するエネルギーがある場合はそれを増やすことができます。それ以来ずっと毎日やっています（時間があれば、私は今でも定期的に吊るすレッグレイズを行っています）。

上記に加えて、逆クランチを実行します。尻が床から持ち上げられ、手が頭の後ろで握られていることを確認します（これにより、腹筋のみが活動に関与します）。20人の担当者から始めて、腹筋のすべての部分に影響を感じる必要があります。

また、私は立ってクランチを行います（右肘が左膝に接触するもの、またはその逆）。胴体をできる限りまっすぐに保つようにしてください（曲げずに）。30人の担当者から始めると、腹筋に影響が出るはずです。

足上げも行います。これは、上記の吊り脚上げに似ていますが、背中は床にあります。両足を一緒に持ち上げ、一緒に下げます。また、セットが完了した後のみ、足が地面に触れるようにしてください。一部の人々はすべての担当者の後に足を下ろしますが、私はそれが効果を減らすのでそれを奨励しません。。10〜15人の担当者から始めて、作業を進めます。

このエクササイズの名前はわかりませんが、最近リストに追加しました。胴体領域が座位領域より低くなるように通常のベンチプレスを調整し、横たわった位置から始めて、胴体全体をくぼんだ領域から完全な座位位置まで持ち上げることで、定期的なクランチを行います。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。これを15〜20回繰り返すことができます。これは確かに逆クランチと同じ効果をもたらします。

私はすべての最も簡単なクランチ、通常のクランチで終了します。私はこれが主に上腹部のみに効くことに気付きました。だから、私は通常、腹筋全体に効果を感じません。

これらの演習を試して、必要な効果を確認したら、定期的に担当者を増やしてください。あなたが望むようにそれらをミックスしてマッチさせる（私はまだ毎日やっています）

結果

私は定期的に重量挙げをしていますが、十分な重量を持ち上げていません（Deadlift PRは現在270lbs-1 X 5、Squatは220lbs-5 X 5、Bench Pressは160-5 X 5）腹筋が重量挙げから来たと主張します。私は毎日のクランチアトンに対して、私はそれらを週3日だけ行います。

このリンクの写真を使用すると、現在の腹筋は、右の腹筋よりも体脂肪が11〜12％の人に近くなっています。

だから、私はそれが私のために働くことを証明することができます。

ありがとうございました。

— ニール・ビフォア・ゾッド
ソース

任意の腹部の運動は次のようにケーブルは、クランチできる仕事ができますが、形成と腹筋が何であるかの認識とその機能するために厳格な注意が必要です。それらは、基本的に胸郭から骨盤領域まで下る筋肉のシートです。胴体を真っ直ぐな状態から丸くなった状態まで動かす運動（胸郭を腰に持ってくることを考えてください）は、腹部を動かします。

— JohnP

@JohnPわかりました。知っておくといい。しかし、それは腕にも働きます、特に腕は引っ張りをして緊張を維持しますか？

— Kneel-Before-ZOD

うーん...そうでもない。グリップを維持することで前腕の仕事が得られますが、腕が動いている場合は、厳格な腹筋運動を行うのではなく、運動を強化します。

— JohnP

腹部を活性化するには、胴体が曲がっていることを確認する必要があります。他の人が言ったように、吊り脚を持ち上げると、股関節屈筋を動かしている可能性が高くなります。

また、あなたの言うことからすると、とにかくかなり強い腹筋があるように聞こえます。ですから、もっと高度な動きに移る時が来るかもしれません。スイスのボールでクランチを試しましたか？安定化因子を追加すると、同じエクササイズが難しくなります。http://www.ball-exercises.com/exercises/abs/を試すことができるサンプルのエクササイズを掲載したWebサイトを次に示します。他にもたくさんあります。

役立つことを願っています

— 2bactiveのトレーシー
ソース