ワークアウトルーチン、サプリメントガイド、および栄養プログラムについて、助けが必要です。
重さ：151 BF：19.4％
重さ：160 BF：10-12％
私は過去2年間、自分でワークアウトを行ってきましたが、ほとんどはクリスゲティンのルーチンで働いていました。良いカットと6パックを達成するには、どのようなトレーニングに従う必要があります。ここで私の写真を見ることができます。1週間でどのくらいの有酸素運動が必要ですか？
運動前、運動後、運動中など、どのようなサプリメントとタンパク質が私に適していますか？私が目標を達成するために必要なものはどれですか。
私はベジタリアンです。どんな食べ物を避けるべきですか？どんな食べ物が良いですか？どれくらい食べる必要があり、どれくらいの頻度で食べる必要がありますか？多くの人が1日に8回言っています。良い栄養計画を提案してもらえますか？
助けてくれてありがとう。
回答:
ワークアウト：目標体重と現在の体格を考慮して、ジムウェンドラーの5/3/1筋力トレーニングプログラムを検討し、週のうち2〜3日、体重を上げた後にのみHIIT有酸素運動を行います。5/3/1は初心者と上級リフターの両方にとって素晴らしいものであり、プログラムに自信と勢いをもたらすために最初にライトを始動することに焦点を当てています。軽量で簡単かもしれませんが、5 + / 3 + / 1 +セットをヒットし、強度を上げると、間違いなくずっと難しくなります。
5/3/1は、多くの場合、「長期的な」持続的筋力プログラムと呼ばれます。StrongLifts 5x5のような代替ワークアウトプログラムは「機能」しますが（基本的に「newbゲイン」のおかげ）、CNSを（Dave Liepmannが置くように）簡単に5RMに打ち付け、比較的軽い重量で急速に燃え尽きるか、プラトーになります少なくとも私の経験からすると、ワークアウトごとに最大値に重みを追加し、メンテナンスで食べ過ぎないようにしています。A.が実際にしゃがんだことはなく、B。はあまり食べないなら、250lbをしゃがむ力を得るのはそれほど簡単ではありません。
5/3/1はサイクルプログラムであり、3週間の作業セットがあり、1週間が除荷として組み込まれています。これにより、1週間でフォームを練習し、CNS /身体/心を休めることができます。各サイクルの終わりに、スプレッドシートの1RM（1 rep max）の数値を増やして、次のサイクルの新しい作業量を取得します。これはあなたが強さを得る方法です。
このトレーニングプログラムの哲学とその使用方法については、こちらをご覧ください。
5/3/1のプリンシパルは、デッドリフト、ベンチプレス、バックスクワット、オーバーヘッドプレスの4つの主要な複合リフトを中心にしています。就業日にこれらを完了したら、以下に示すように支援プログラム/運動でフォローアップできます。
ウェンドラーの5/3/1ブックでは、次の支援計画が提示されています。
退屈だが大きな：メインリフト、メインリフト@ 5x10（50％1RM）、および5セットの別のアクセサリーエクササイズ。
Triumvirate： メインリフト、および2回の補助演習-各5セット。
私はジャックたわごとをしていない： メインリフト、そして他に何もない。
Dave Tateによるピリオダイゼーションバイブル： メインリフト、および3回のエクササイズ-各5 x 10-20回
体重： メインリフト、プルアップ、腹筋運動、ディップなどの2つの体重運動
アシスタンスエクササイズの要点は、目標を達成するのに役立つ限り、何でも好きなものにできることです。ですから、これらについてあまり考えすぎず、良いボリュームを手に入れてください。しかし、自分を殺さないでください。
これは、すべての数式と毎週のワークアウトが既に配置されているGoogleドキュメントのスプレッドシートです。したがって、上記の記事を読んだら、これを使用して番号のプラグインを開始できます。点灯し、必要な場合は空のバーから始めます。
[ファイル]> [コピーを作成]をクリックします
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Aj5Edflz4F5_dG56ZW5IWUhkWTlxTks4bHd2VU91Y1E&usp=sharing
サプリメント：いくつかの油と脂肪酸（魚/亜麻仁油）、クレアチン一水和物、それらのいずれかが不足している場合はマルチビタミン、POSSIBLY BCAA（分岐鎖アミノ酸）タンパク質の摂取量が少ない。BCAAはカッテージチーズなどのホールフードに含まれていますが、BCAAブレンドの場合のように体積は増えていません。
他の多くの製品と同様に、ホエイプロテインパウダーは技術的には乳製品の副産物であるため、実際にサプリメントであるとは考えていません。プロテインパウダーのサプリメントを選択した場合、1日あたり0.8g / lb未満で済みます（最大値に達することを心配する必要もありません）。また、ホエイプロテインパウダーを補う場合、ほとんどのホエイパウダーには同じアミノ酸ブレンドが含まれているため、BCAAを補う必要はありません。
栄養：これは難しいものです。特定の食事を推奨することはできませんが、あなたの目標は多くの体重を詰めずに大幅にスリムになることであるため、1日のカロリー摂取量を計算されたTDEE（1日の合計エネルギー消費量）よりも500少なくすることをお勧めします。このような比較的低い体脂肪率にカットするには、カロリーを正確に数え、食物を計量する必要があります。流行のダイエットに追いつくのではなく、マクロを見て、過度に行き過ぎないようにしてください。炭水化物はあなたの敵ではありません。筋力トレーニングプログラムを開始することで得られるnewbマッスルゲインから体重を増やすときに、更新されたTDEE値を使用してこれを再調整する必要があります。
ダイエットの鍵は節度と多様性です。GMO（遺伝子組み換え生物）はもはや自然のものより有害ではないことが研究で示されているように、有機パラダイムと加工パラダイムに追いつくことはできません。厳しく制限された食事に従うことで自分自身に恩恵を与えることはありませんし、研究は、食事制限がしばしばフィットネス目標が達成された後に行動の退行につながることを示しています。アラン・アラゴンは、あなたがカロリー摂取量を調整して、液体のものよりも固形食品を好むように提案しています（固形カロリー対液体カロリーは、カロリーの品質、満腹感、およびカロリーを過剰に飲む傾向/相対的な容易さに関係があります）。これを念頭に置いてくださいが、あまりにも真剣に受け止めないでください。
特定のタイミングパターンに沿って食事を計画する必要はありません。多くの研究は、食事のタイミングが代謝効率に関する限り非常に無関係な要因であり、それとは何の関係もないことを示しています。食事のタイミングをあなたのスケジュールに合わせることができることを意味するので、これは実際には良いことです。特定の時間に1日5回食べるのが最も効果的であることがわかった場合は、カロリー摂取量の要件に沿っている限り、これを行う必要がありますが、科学的または健康上の利点はないことに注意してくださいそうすることへ。
@ChristopherBruceの答えについてはいくつかの点に同意しますが、私はあなたの目標を達成する方法について少し異なる見解を持っています。
ワークアウト：
5/3/1は悪いプログラムではありませんが、少なくとも体格的には初心者の方にはお勧めしません。200lbsをデッドリフトする場合、以下をスキップできます：5/3/1を推奨しないのはなぜですか？遅いので。確かに、中枢神経系（CNS）をそれほど速くバストすることはありません。あまり進歩しないからです。基本的には月に10ポンドしか追加しません。最初は、ワークアウトごとに 10lbsを進歩させることができます。つまり、5 /3/1が本当に進歩を制限します。また、CNSを破壊するには、十分な方法でそれをリクルートできる必要がありますが、かなり重いものを持ち上げるまではできないでしょう。
5/3/1は中級のリフターに最適です。覚えておいてください、2年間持ち上げることはあなたを中級者にしない、あなたの強さはする。体重とデッドリフトを1.5倍しゃがむことができるなら、それを選んでください。それまでは、無駄だと思います。
だから私は何をお勧めしますか？それは、強力な基盤を迅速に構築するために、ワークアウトからワークアウトの進行に焦点を当てたスターティングストレングスです。すべてではありませんが、すべてのプログラムを終了してください。そのため、Stronglifts 5x5、Westside Barbellワークアウト、または複合運動に焦点を当てたその他の急速に進行するルーチンを検討してください。
プログラミング：
最初に筋肉を構築し、後で定義に取り組むことを強くお勧めします。最初に筋肉を構築すると、後で体重を減らすための強力な基盤が得られます。あなたはそれが好きではないかもしれませんが、「裂けた」体格が必要な場合は、最初に筋肉を取り、後で脂肪を失うのが簡単です。確かに、最初は太く見えますが、ダイエットすると、はるかに速くなり、筋肉がすでに得られます。
40ポンドを増やしてダイエットを再開することはお勧めしません。私はゆっくりとゲイン（500kcalの余剰）を獲得します。これにより、フレームの脂肪が減ります。同様に遅い食事（500kcal赤字）は、筋肉量を節約しながら脂肪を取り除きます。また、これらをマイクロサイクルし、1か月間筋肉を構築し、1か月間ダイエットして繰り返すこともできます。
栄養：
食物に関しては、菜食主義者にとっては少し難しいかもしれない高タンパク食を食べるべきです。ただし、卵と牛乳（およびチーズ）を食べれば、元気です。他のオプションは、レンズ豆、大豆などです。ウェブ上には膨大なリストがありますので、今のところはspareしみません。
重要な副次的注意：腎不全や癌を心配しないでください。高タンパク摂取だけでそのいずれかを開発するという決定的な証拠はありません。あなたが十分に飲んでいて、それらの状態の素因がないならば、あなたは安全です。
サプリメント：
あなたはしないでください必要いずれかを。しかし、いくつかは役に立つかもしれません：
これを本当に簡単にします。
筋肉を増やしたい場合は、1週間または2週間ごとにカロリーを徐々に増やします。
あなたが無駄のない取得したい場合は反対を行います。
あなたはまだ初心者だと思うので、一生懸命トレーニングしながら体重を維持するのに十分なカロリーを食べることで、両方を同時に行うことができます。
サプリメント：それらは必要ではありませんが、あなたの菜食主義者からあなたは乳しよう蛋白質を取るべきです。絶対に大丈夫です。しかし、マスゲイナーを避けてください。
栄養：カロリー範囲に収まり、十分な量のタンパク質を摂取している限り、好きなものを食べることができます。体重1ポンドあたり約1g。（正確である必要はありません）
ワークアウト：主に複合的な動きに加えて、腕の分離を行ってください。そして、毎週あなたの体重/担当者が進歩していることを確認してください。
文字通りそれは簡単です。すべての小さな詳細とそのすべての科学的なくだらないことに真剣になってはいけません。簡単なガイドラインに従うだけで、大きな進歩を遂げます。