推奨される毎日のタンパク質摂取量を誤解していますか？信じられないほど高い

私は複数の場所（フィットネスseを含む）で、推奨されるタンパク質摂取量は最小0.8g / kgであり、2g / kgがフィットネストレーニングのより良い目標であることを読みました。

私にはこれはとてつもなく高いようです。毎日それを適切に消費する方法はないと感じています。これは、私が勧告を誤解しているに違いないと思うようにします。

私の理解は次のとおりです。体重は92kg（BMI 23.5）で、定期的な有酸素運動とウェイトトレーニングを行うので、1日あたり184gのタンパク質を目標とするようです。それは：

• 約37個の卵（各6gタンパク質）、または
• 約6羽の鶏の胸肉（各30gのタンパク質）、または
• 約9スクープのタンパク質力（各20gタンパク質）

私は、これらのいずれか（またはその組み合わせ）を毎日、無期限に物理的または財政的に消費することはできません。

何が欠けているのか、理解できないのですか？それとも、アスリートは毎日そんなに多くのものを消費するのでしょうか？

184gのプロテインは、積極的に運動している人にとっては理不尽に聞こえません。大量に発生する可能性がありますが、1日の消費量は〜740 Calにすぎません。だから、あなたは全体的にそれ以上を食べる必要があります。

最初に、あなたの数学をチェックします。ほとんどの赤身の肉は、約25g / 4オンスのサービングを持ちます-または、プレート上の閉じた拳と同じくらいのスペースがあります。鶏の胸肉は一般的に8〜9オンス、場合によっては10オンスほどです。これは、約3.5羽の鶏の胸肉に相当します。

次に、低コストのタンパク質源を見てみましょう。

• 1個の大きな卵には約8gのタンパク質が含まれています
• 1缶のマグロには約42gのタンパク質が含まれています
• 1つの鶏の胸肉（8オンス）には約50gのタンパク質が含まれています

タンパク質のニーズを次のように簡単に分類できます。

• 朝食：3個の大きな卵（24g）+ 3オンスの鶏肉（20g）
• 昼食：マグロ1缶（42g）
• スナック：2スクーププロテインパウダー（〜50g）
• ディナー：8オンスチキンブレスト（50g）

もちろん、組み合わせることもできます。予算内で高タンパク質食品に関する他の多くのアイデアもあります。

• メンズフィットネス：低コストのタンパク質
• Stronglifts：予算で筋肉を構築
• BodyBuilding.com：ペニーピンチプロテイン

周辺を検索すると、他の推奨事項を見つけることができます。栄養情報を確認し、1食分量に注意してください！180-200gのたんぱく質が実際にどれだけの量であるかについて、頭の中に間違った考えがあるかもしれません。

筋肉を構築するための良い出発点は、常に除脂肪体重1ポンドあたりタンパク質1 g（または約2.2 g / kg）であると聞いています。除脂肪体重は、体重から体脂肪を差し引いた割合です。ただし、一部の人は他の人よりもタンパク質の必要性が高いため、これを塩の粒で取ります。

とにかく、たとえば20％BFの200ポンド（91kg）の男性を取り上げます。彼は40ポンドの脂肪を持ち、LBMを160ポンドにしました。それは食事あたり約50-55gのタンパク質に相当し、かなり管理しやすいです。または、1日あたり30gの食事と2、3杯のパウダーをお召し上がりください。

あなたがそれについて考えるならば、それは200lbの男性にとってそれほど多くの食物でさえありません。タンパク質1g = 4カロリー。160gタンパク質* 4カロリー= 640カロリー。

また、その範囲の数値を見てきましたが、考慮すべきことがいくつかあります。

脂肪組織には筋肉が必要とするタンパク質のごく一部しか含まれていないため、LBM（除脂肪体重）は基本計算よりもはるかに優れた数値です。LBMは実際にはBMIと相関していません。たとえば、体脂肪率が20％であると想像すると、LBM = 73.6kgであり、1日あたり147gのタンパク質が得られます。

最大タンパク質摂取量として1g / lbLBM = 2.2g / kgLBMを読みました。それは、それ以上に、タンパク質を食べることによる追加の利点が実際には見られないということです。おそらくグルコースに変換されています。さらに、あなたの体の文脈によっては、これは逆効果になる可能性があります（血糖値を上げる）。だからあなたが読んだ2はおそらくハイエンドのためのものであり、あなたがなりたい場所に到達するためにこの摂取は必要ありません。理想は意見の問題であり、私の個人的な目標は.8g / lbLBM = 1.76g / kgLBMです。たとえば、体重と20％のLBM（もちろん、独自のLBMを計算する必要がある場合）は1日あたり118gになります。

@JohnPが言及しているように、タンパク質は多くの場所から来ているので、タンパク質粉末からすべてを取得する必要はありません。良質のプロテインパウダーを2スクープで補うと、50gのプロテインが得られます（目標の.8g / lbで体脂肪20％を使用した場合）。鶏の胸肉、卵数個、牛乳1杯。

そして最後に、はい、1日あたり10個以上の卵、ホエイプロテイン4スクープ、夕食用の肉を食べる大きな真面目なリフターを知っています。

総量への集中をやめ、他の主要栄養素（脂肪と炭水化物）の摂取量と比較したタンパク質摂取量を確認することをお勧めします。一日にどれだけ食べることができるか心配な場合は、脂肪がタンパク質（4）や炭水化物（4）よりも1グラムあたりのカロリー（9）がはるかに多いため、炭水化物から脂肪にカロリーを移動すると減少することに注意してください物理的に消費する必要があるマクロ栄養素の量（グラム数）。炭水化物摂取量を大幅に減らしたくはありません。特にトレーニング前の炭水化物はトレーニングを最大限に活用するために不可欠ですが、マクロ栄養素のグラムを切り詰めるには次の方法がよいでしょうあなたは一日中消費します：

• 30％炭水化物（カロリーの約20％）
• 脂肪30％（カロリーの約50％）
• タンパク質40％（カロリーの約30％）

あなたがより低脂肪の人なら、代替案は次のようになります：

• 炭水化物50％（カロリーの約40％）
• 脂肪15％（カロリーの約30％）
• タンパク質35％（カロリーの約30％）

無理やり食べさせたり、飢えさせたりせずに、体の声に耳を傾け、カロリーの25％から35％がタンパク質から得られるようにしてください。あなたがあなたのカロリーの炭水化物/脂肪部分で遊んでもいいが、すべての「低脂肪」またはすべての「低炭水化物」のいずれかを行ってはいけない場合、上記の例はおそらくあなたが行くべき最も極端なものです脂肪/炭水化物バランス。同じカロリー摂取で必要なマクロ栄養素のグラム数が大幅に少なくなるため、十分に食べることができないかもしれないと心配している場合は、おそらく最初の方法が最適です。