私は実際のジムに行くのを置き換えるための最高のホームジム/機器を探しています。
重度の障害のある子供がいて、多くの世話が必要なので、ジムのセッションが妨げられます。私は本当に自分の健康のために自分の強さを増やしたいと思っています。私の子供は常に介護者を必要とし、彼はすでに私に体重と身長で合格しています。
現在、私のホームジムは大好きなTRXで構成されていますが、自分の体重を使用しているため、できることは限られています。また、有酸素運動に使用する商用モデルのステッパーもあります。
私は28歳の女性で、5'0（1.52m）、100lbs（45gk）で、筋肉の緊張はほとんどありません（別名 "細い脂肪"）。オールインワンのジムか、ベンチとスクワットラックを備えたバーベルセットの間で議論してきました。今のところ、私がどれほど小さくて無秩序であるかについて、フリーウェイトBCを使うことに恐怖を感じています。どうもありがとうございました。アドバイスをいただければ幸いです。
回答:
ルール＃1：シンプルに保つルール＃2：計画を立ててそれを守る（少なくとも2〜3か月間）ルール＃3：自分を傷つけない
私は自宅のジムと地元のYMCAを組み合わせて長年使用しており、実際に自宅でより多くのワークアウトを取得しています。私はより「社会的な」側面のためにYに行く傾向があります。それを考えると、モチベーションを維持するために、トレーニングにいくつかの「社会的」側面を含める必要があると思います。（1か月に1回、ブートキャンプを開催する場合もあります）。
家庭でのトレーニングに関して-上記の3つのルールを守ってください。最初に2冊購入することを強くお勧めします。
何を買うか-品質を買うが、安く買う（クレイグリストやガレージセールを見たり、友達に尋ねたり）。ウェイトベンチとダンベルがお勧めです。これらの2つのアイテムを使用すると、1年ほど続けることができる重要なトレーニングルーチンを作成できます。ベンチが良い/頑丈であることを確認し（私は常にレビューのためにamazonを調べます）、ダンベルについては、シンプルに保ち（下の写真）、ダイヤルインを調整しないようにします。合計（これらの2つのアイテムの場合）は、おそらく$ 90未満の費用になります。
だから-実行する手順：1-本を購入して読む2-良いベンチとダンベルを入手する3-簡単な計画を立ててそれを守る-週に2〜3回、または週に3〜4時間トレーニングする場合複数のトレーニング時間4-少なくとも3〜6週間滞在します。そして、あなたがどこにいるか、そしてあなたが進歩しているかどうかを評価します。
幸運を祈ります。あなたがやっていることは素晴らしいです。
私はダンベルセットかスクワットラックとバーベルのどちらかを選びます。それらはあなたのお金に最も大きな強さを与えます。フリーウェイトは管理可能です。できます。
基本的な筋力プログラムを研究します。ボディービルプログラム（望ましくない）を誤って見つけた良い兆候は、同じ動きの3つのバリエーション（EZバーカール...と集中カール...とダンベル）を実行している場合です。カール...）、または、ランジ、スクワット、オーバーヘッドプレス、ローなどの全身の基本的な動きの代わりに、横のレイズやカールなどのエクササイズをしている場合。
StrongLiftsは、スクワットラックとベンチの基本的な使用方法から始めるのに適した場所です。スターティングストレングスとプライマルフィットネスも同様です。
あなたのコンテキスト（子供、障害、初心者）を考慮して、焦点を合わせたタイムボックスワークアウトルーチン（例：タバタ）と組み合わせたケトルベルを目指します
ケトルベルはシンプルで丈夫で、比較的重い身体障害児のニーズに合ったさまざまな機能的なエクササイズに使用できます。可動部品がなく、ダンベルやバーベルに比べて安価で安価なままにできます。
ケトルベルで実行できるさまざまなエクササイズとワークアウトルーチン（田畑以外）があります。演習の例は次のとおりです。
Meadeが書いているように、簡単なプログラムを見つけて、2〜3か月間それを続ける必要があります。たとえば、週に3回実行できる15のワークアウトプログラムを見つけます。
私はフリーウェイトの大ファンですが、最近、Amazonから一連のレジスタンスバンドを手に入れました。とても感銘を受けました。非常に低コストで最大200ポンドの抵抗を得ることができます。
私がレジスタンスバンドを見ることに興味を持ったのは、プロのアスリートのトレーナーによるそれらの使用です。自分の体重よりもはるかに重いフットボール選手の動画を、全身の抵抗バンドを使って見ました。
アスリートは、ウェイトトレーニングプログラムの補足としてレジスタンスバンドを使用することがよくありますが、抵抗を提供する唯一の手段として、週3回のリフティングプログラムに使用しています。私は本当に驚いていて、あなたの体は抵抗がどこから来ているのか本当に気にしていないことを理解するようになりました。
私は2か月間抵抗バンドのみを忠実に使用しており、断続的な断食と週3回の有酸素運動を組み合わせています。ウェイトリフティングのために、私はマスを構築するつもりです、そして私のルーチンは毎週全身トレーニングをしています。8週間後、私はあなたが最も確実にトーンアップし、強さを改善し、さらに抵抗バンドのみを使用して印象的な利益を上げることができることを伝えたいと思います。
私が最初に考えたかもしれないものではなく、頑丈な様々な抵抗バンドを使っていることに注意してください-ウォルマートやディックスで通常見つけるハンドル付きの縄跳びのように見えるものではありません。これらは、厚くて平らなゴムバンドのように見えます-抵抗「バンド」。
5つのバンドのパックを手に取る場合、バンドを個別にまたは一緒に使用して、プログラムを長期間にわたって継続させるのに十分な抵抗を提供できます。体を活用する方法、各筋肉を分離する方法、コントロールを使って持ち上げる方法を習得した場合、一連のバンドによって提供される総抵抗重量が「伸びる」とは思えません。
良い例の1つはこれです。上腕がカールするときに、下の位置から5xの中間点まで持ち上げ、次に中間点からリフトの最上部まで5x、最後の5xで全範囲の動作を行います。男性の場合、低抵抗、制御されたモーション、高繰り返しカウントテクニックを使用して何ができるかについて、例としてSerge Nubretを調査することをお勧めします。
可能であれば、Strong Liftsプログラムを調べてください。それでも、必要なのはバーベルやその他のフリーウェイトだけです。
多くのマッスルの構築に興味がない場合は、P90Xを調べることができます。それは多くの機器を必要とせず、あなたはできるだけ早く結果を見て、感じ始めることができます。柔軟性、強さ、敏捷性のセクションがあります。
狂気はあなたの体のあらゆる部分で機能するもう一つの素晴らしい心臓プログラムです。Beachbody
のプログラムをチェックして、どのプログラムが効果的かを判断できます。それらのすべてで、あなたはあなたの全身を動かすためにジムのメンバーシップや多くの機器を必要としません。
これらのプログラムの主な欠点は、自分自身をプッシュする準備ができている必要があることです。さもなければ、あなたはそれらをあなたがすべきほど一生懸命に実行しないかもしれません。
誰かと一緒にやるのも楽しいです。それは時間をより速くし、痛みに耐えられるようにします。
お役に立てれば。
私はP90X（バージョン1、2、または3）、Focus T25、およびBiggest Loser DVDシリーズのようなトレーニングビデオで個人的に大成功しています。
これらのいくつかは必要です-好みですか？-20ドルの屋内プルアップバー、1つか2つのダンベルセット、またはゴムバンドなどのいくつかの基本的な機器（例：P90Xストレングスデイ）。他の人は、機器を必要としないビデオ（例えば、いくつかのP90およびT25ワークアウト）を持ち、単純に筋力トレーニングに体重を使用したり、および/または優れた有酸素運動を提供します。
また、ビデオは男性と女性の両方、およびあらゆるフィットネスレベルの人々を対象としていることにも注意する必要があります。これは、さまざまな動きに変更を加えることによって行われます（プルアップに椅子を使用するなど）。これらのビデオのいくつかに精通していることが、それらがどれほど「非常に」優れているかである場合、私はそれらがあなたが望むほど軽い（または激しい）ことができるので、私がそれらを試すことを妨げないようにしてください。
私はゆっくりと私の自宅のジムをつなぎ合わせて、いくつかの推奨事項を持っています。私の妻は大規模な背中の手術を受けており、首から仙骨に融合していますが、彼女は同じセットアップを使用できます。
まず、開始する最も簡単な方法は、シンプルな調整可能なベンチといくつかのダンベルに投資することです。あなたはすべての体の部分を訓練し、さまざまなセットや担当者をロードし、腹筋やハイパーエクステンションのようなもののためにベンチを使用することさえできます（そう、私はこれらのために通常のベンチを使用しますが、あなたの足をロックできる特別なハイパーエクステンションマシンが好ましいですベンチで、最後にぶら下がる）。
別の場所に移動する場合、スミスマシンはお勧めしません。初心者に安心感と安心感を与えることができますが、不自然な動きに閉じ込められる傾向があります。代わりに、バー付きのスクワットケージか、「フック」の付いたフリーウェイトデバイスを入手します。これらは、重量をキャプチャできる調整可能なバーです。
これはケージの例です：
http://www.fitnessexchange.com/images/bigfit_1999_5306554.jpg
これはフックの例です：
どちらの方法でも、フリーウェイトトレーニングのメリットを享受できますが、コントロールを失うとバーまたはフックがバーをキャッチするように調整できます。このテクニックを使用して、私は自分自身で10年間うまく訓練しました。
余裕がある場合は、プーリー付きのマシンに投資すると、プルダウン、ロー、カール、プッシュダウンなどのオプションが追加されますが、必須ではありません。
私のセットアップは、組み込みのPECデッキ、高低滑車、フリーウェイト、調整可能なベンチ、ダンベル、およびディップ、レッグレイズ、プルアップに使用するディップステーションを備えたケージで構成されています。
素晴らしいニュースは、時間をかけて少しずつまとめることができるということです。中古設備を販売している場所を見てください。最後に確認したところ、使用した10ポンドのダンベルと新品の10ポンドのダンベルの間に重量の差はなく、使用したダンベルは50〜75パーセントも安くなる可能性があります。
オリンピックスタイルのリフト（ジャーク、スナッチなど）を行う場合は、金属製のウェイトではなく、ドロップして跳ねることのできるウェイトを確認してください。私は金属製のウェイトを使用していますが、常に自分がコントロールできることを確認する必要があります。これは悪いことではありません。たとえば、クロスフィットは、重量を下げることで終わるリフトを促進します。
