ワークアウトにどのような改善を加えることができますか？

一般的なタイトルの質問についておaび申し上げます。私の質問が役に立つほど具体的であることを願っています。

私は身長6フィート、体重200ポンドです。約4ヶ月前、体重は180ポンドでした。

過去4か月間、筋肉を鍛えたり、プロテインシェークなどで運動したりしています。

過去4か月のほとんどで週4日間行ってきたワークアウトは次のとおりです。

オーバーヘッドプレス、15セットのTricepカール3セット、Bicepカール15セット3セット、15セット3セット

重量が25ポンドのダンベル付き。

これが私にとって簡単になったので、最近35ポンドのダンベルに変更し、10セットを3セット行いました。

私の食事は次のようになる傾向があります：

全粒粉パン約8スライス、アボカド、ツナベーコンの卵、バナナ3タンパク質を全乳チーズと一緒に振った後、ディナーパスタ、ラップ、ハンバーガー、またはこれらに沿ったものに。クレアチン飲料

過去4か月で、私は筋肉量をいくらか増やしたようですが、胃脂肪もいくらか増やしたようです。

私の目標は、上半身で少し強く/うまく定義され、体脂肪を最小限にすることです。

これらの目標に最も役立つと思われる変更は何ですか？

また、オーバーヘッドプレスを行うと、腰の痛みが少し生じることがあります。これは、軽量化に切り替える必要があることを示していますか？

頭上プレス時の腰痛

次の2つの理由が考えられます（それ以上の可能性があります）。

• 質の悪いフォーム（動画をアップロードし、フォームをチェックする必要があります）
• コアの安定性/強度が低い（スクワットとデッドリフトをプログラムに追加すると、オーバーヘッドプレス中に背中/腹部/胴体の安定性が大幅に向上します）

ファットゲイン

あなたが脂肪を得ている理由は、あなたがしている仕事の量に対して食べ過ぎだからです。はい、カロリーの余剰を食べることは筋力向上に役立ちますが、小さな筋肉群（肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋）だけを運動させている場合、その余剰は簡単に手に負えなくなる可能性があります。おそらく、可能な限り最小の筋肉グループを選択しました。

20lbsは、このような比較的小さな強度の増加に対して得られる膨大な重量です。

あなたの体の最大の筋肉でゼロの仕事をしています。つまり、後部連鎖の筋肉：ハムストリング、殿部、脊柱起立。

プログラムにベンチプレス、デッドリフト、スクワット、チンアップ/プルアップを追加すると、これらのカロリーをより有効に活用できるようになります。

一般的なプログラムの改善

あなたのプログラムは良くありません。どのプログラムも初心者の研修生のために機能するため、最初の数か月間はある程度機能していたかもしれません。このプログラムで引き続き成功を収めることができるとは思わない。

どうして？脚の仕事の不足についてはすでに述べましたが、もう1つの理由を例として挙げますが、他にも理由があります。

私はあなたのオーバーヘッドプレス、上腕三頭筋延長、上腕二頭筋カールの最適な重量がすべて正確に同じ量であることを疑います。可能であれば、使用している重量をはるかに小さい増分で選択できる機器を使用してください。ある日25ポンドをオーバーヘッドプレスすると、次回はもう少しオーバーヘッドプレスをする必要があります。

あなたの目標は強さなので、この答えをチェックしてください

• 私は体重不足です。体重と筋肉を増やす方法は？

ただし、体脂肪も失いたいので、上記の回答と次の回答を組み合わせてください。

• 再構成と減量

慎重に調整された食事で、一般的な筋力プログラムを行う必要があります。

上半身の筋肉が必要で体脂肪が少ない場合は、（1）上半身の筋力強化作業と（2）全身のコンディショニング作業を行う必要があります。現在、プログラムには最初のものがいくつかあり、2番目のものはありません。追加する内容を、有用性の高い順に示します。

• 全身コンディショニングのためのランニング、特にスプリント
• 肩、腕、背中の筋肉のプルアップ
• 肩、腕、背中の筋肉のディップ
• 全身調整用のバーピー、エアスクワット、ダンベル複合体および回路（スイング、クリーン、スナッチ、プッシュプレス）などの調整作業
• 肩、腕、背中の筋肉の腕立て伏せ

あなたが今している仕事の量はかなり少ないです。さらに重いリフティングとハードコンディショニングを追加すれば、目標にさらに近づくことができます。