背景：私は6'1で、体重は約152ポンドです。

調子を整えたい（筋肉とカット）。大きくはありませんが、たわまないときでも筋肉を見せたいです。特に6パックが欲しいです。

今、私はこれが時間とハードワークがかかることを知っています。良い食事をする必要があることも知っています。だからここに私がやっていることです（そして過去数週間やっています）：

食生活：

朝食：ギリシャヨーグルトと牛乳1杯（または2杯）のチキンカツレツ（卵が嫌い）があります。

昼食：月〜金イタリアのパン、バナナ、リンゴの上にある水牛の鶏（イノシシの頭、スライス、Publix deli製）。週末、私の昼食は異なります。

夕食：異なる。週に約2〜3晩、タンパク質用に2つのBubbaハンバーガーを用意します（ハンバーガーあたり26g）。たぶん週に1、2回は冷凍ピザも食べます（私が食べるのは最悪だと思います）。今夜はタコスを食べています。昨夜はスパゲッティを食べました。推奨事項はありますか？

牛乳のほかに、私はほとんど独占的に水を飲みます。ソーダは飲みません。私は喫煙しません。ジムに行く夜は、ホエイプロテインでプロテインシェークをします。私は通常、アイスクリーム、冷凍イチゴ（時々ラズベリーを追加）、オレンジジュースと一緒に持っています。

カーディオ：

具体的には、この計画に従って週3回ジョギングをしています。2マイルに達した後、私はそれを週に3回行い、できれば3マイルまで移動するでしょう。私は腹筋に十分な筋肉があるときに6パックが表示されるように、体脂肪を減らすために有酸素運動を行っています。

力：

ジョギングの合間にジムに行きます。たとえば、月曜日はジョギングを、火曜日はジムに行き、水曜日はジョギングをし、木曜日はジムに行きます。しかし、私はジムに週2回行くだけです。私はマシン上でのみワークアウトしますが、ベンチプレスやスクワットだけでなく、ワークアウト中の彼らのためにデッドリフトを始めたいです。

また、私はこのトレーニングをしながら1日おきに腹筋運動をします。まだ4セットはできませんが、最大は3です。

それで、私の主な目標は6パックです。それが一番欲しいものです。しかし、私も調子を整えたいです。これを続ければ、目標を達成できますか？習慣を変更する必要がありますか？どう思いますか？どんな提案や批評も大歓迎です。ありがとう。

大きくなくても筋肉質に見えたい。良いニュースは、筋肉を取りすぎるのは難しいことです。解決策は、少し持ち上げて体脂肪を減らすことです。

「トーン」

「トーン」という言葉は、人によって異なることを意味します。「強い」や「強力な」、「大きな」というような専門用語ではありません。ほとんどの人は、「トーン」を使用して、フィット感と少しアスレチックになりたいが、筋肉に縛られた「バルキー」ではないという欲求を伝えます。「トーン」と言う代わりに、アドニスのベルトが主役を演じる映画の俳優のようになりたいと言う人もいます。

ボディービルダーのように大きくなることなく、筋肉質に見えてトリムしたいようです。

筋肉質に見えるが大きくはないプログラミング

重要なポイントは、A）一部の筋肉を構築し、B）体脂肪率を低くして、これらの筋肉が明確に見えるようにすることです。あなたの腹筋はそれほど大きくする必要はありませんが、6パックにするためには、多くの脂肪で覆うことはできません。ランニング、リフティング、そしてかなり制御された高タンパク食は、その目標に向かって取り組むための素晴らしい方法です。

筋肉を持ち上げる

次のリフティングの優先事項を必ず確認してください。

• 直接腹筋運動
• ベンチプレスやディップなどの胸部および三頭筋の直接作業
• 印象的な肩、上腕二頭筋、背中上部のプルアップとチンアップ
• 全体的な強度と姿勢のためのデッドリフトまたはスクワット

肥大を引き起こすrepの範囲を撮影します。つまり、筋肉を大きくするために10個または12個のセットを作成します。もし彼らが大きくなりすぎたら、私はそんなに食べたり持ち上げたりするのをやめるでしょう。しかし、そうではありません。表示される筋肉が好きになる可能性が高くなります。

私はプルアップ、ディップ、ベンチプレス、腹筋運動の複数のセットに焦点を当てます。サーキットや短い休憩時間を避けません。スクワットとデッドリフティングは、ワークアウトの最後に、より少ないボリュームで副次的な優先事項になります。たとえば、週に3〜4回、私はそうするかもしれません：

• すぐにディップが続くプルアップの回路の3ラウンド、良好な形態で最大数の担当者を目指し、ラウンド間で休憩するのに1〜2分（5つではない）かかります
• 加重ローマ椅子腹筋
• 10個の中程度に重いルーマニアのデッドリフトのセット（および、もちろんウォームアップセット）。

または、代わりに、私たちはただつばを吐いているので：

• ベンチプレス、10の3つの重いセット
• プルアップ、50人の担当者を取得するために必要な数のセット
• 各種アブワーク-フロントガラスワイパー、アブロールアウトなど
• スクワット、10の重いセット（およびそれらのウォームアップ）

低体脂肪のためのタンパク質を実行して食べる

筋肉がリフティングから成長するので、2番目の優先事項は体脂肪を低くすることです。食べる量が減ると助かります。高タンパク食が役立ちます。ランニングおよびその他の形態の有酸素運動ヘルプ。

自分で食べ物を作ってみてください。牧草飼育および放牧された肉、卵、牛乳、野菜や野菜の大部分など、高品質のアイテムに焦点を当てます。ソーダやお菓子を避けてください。アルコールと揚げ物を最小限に抑えます。

週に2、3回、走りに行きます。最適には、それらの実行の1つは1マイルまたは3マイルで、もう1つは短時間のウォームアップとそれに続く半ダースのスプリントです。ランニングは決まったものではありません。泳いだり、自転車に乗ったり、ローイングしたり、feltぎたいと思ったら、それで十分です。重要なのは、毎週、短い高強度の有酸素運動と、より長く、遅い低強度の有酸素運動をすることです。

ほとんどの人は、「トーン」、それが何であるか、それを達成する方法について誤解しています。調子を整えることは、筋肉量の増加と、前述の筋肉間の定義を示すのに十分な量の体脂肪の減少という2つのことの組み合わせです。6パックは、特定の領域（胃）でこれらの条件を満たすだけです。

リフティング

あなたが6'1 152で、目に見える腹筋がない場合、筋肉量が限られていると思います。私はあなたがボディービルダーの外観を望んでいないことを理解していますが、「調子を整えられる」ための公式の1/2はあなたのフレームに筋肉を持っています。

大きくしようとしているようにウェイトを持ち上げる必要があります-大きくしようとしているように食べないでください。ボディービルダーやパワーリフターのように何年も持ち上げることができますが、特定のカロリー量がなければ、それほど大きくなることはありません。マシンを落とし、大きなリフトを追加します-スクワット、デッドリフト、プレス、加重プルアップなどを行う必要があります。また、これらの大きなエクササイズは、適切に行われると、コアを非常に強く動かし、 6パック。大きくなりすぎたら、あまり持ち上げないでくださいという事前のアドバイスは間違っています。大きく持ち上げ続けて、食べすぎないようにしましょう。

ダイエット

これは、方程式の次の半分であるダイエッ​​トにつながります。あなたが投稿したものは表面的には悪く見えませんが、悪魔は詳細にあります。摂取しているカロリー数、タンパク質の量などを本当に知る必要があります。数週間、FitDay、MyFitnessPalなどのようなもので摂取したものをすべて追跡します。摂取しているカロリーの数を知るで、どれだけ燃えているのか。そうして初めて、あなたの食事があなたの目標と適切に整合しているかどうかを本当に知ることができます。

腹筋運動

人々は、6パックを手に入れるために、クランチ、リフト、厚板、ロールアウトなどの大量の腹筋作業を行う必要があるという仮定の下で働く傾向があります。現実的には、そうではありません。はい-トップの私の定義として、あなたは胃の緊張を示すために筋肉量を持っている必要があります。ただし、6パックを持っていない人のほとんどは、単に脂肪が多すぎます。

代謝は人によって異なり、体の脂肪蓄積も異なります。人々は腹筋を見ることができる「魔法の」数の体脂肪率を捨てるのが好きです-これらは一般的なガイドラインです。10％を超える目に見えるabsを持つ人もいれば、7％まで下げる必要がある人もいます。本当の鍵は、あなたが居たいところに着くまでただ脂肪を減らし続けることです-そして、覚えておいてください、あなたは脂肪を減らすことに気付くことはできません。他の人よりも多くの胃脂肪を失う運動や食事はありません。

長期的には、必要な6パックを摂取するには体脂肪を減らす必要があります。これにはカロリー不足が必要ですが、筋肉ではなく脂肪を燃焼させるためにリフティングに集中する必要があります。短期的には、カロリー不足にそれほど集中せずに、筋肉のベースラインの構築にもっと集中することが有益であると感じるかもしれません。この段階で体重が増えますが、そのほとんどは筋肉です。いくつかの筋肉の増加に続いて、カロリー不足に切り替え、脂肪を取り除き、あなたが望む定義を得るでしょう。

「トーン」は、筋肉量が少ない良好な筋肉の定義を暗示する用語にすぎません。

「トーン」に見えるようにするには、次の2つが必要です。

• 低体脂肪率
• 良い筋肉の定義

後者は発音したい筋肉に非常に依存しますが、一般的には、10代の高年齢層でのレプ範囲を持つ高ボリュームで軽量のプログラムが必要です。より低いレプ範囲でも発生する肥大に焦点を合わせるのではなく、筋肉質の密度と持久力に焦点を合わせたいと思います。あなたの焦点が化粧品である場合、広い複合的な動きではなく、あなたが不足していると感じる筋肉をターゲットとするリフトに焦点を当てます。

同時に、前者に注目し、筋肉の萎縮を防ぐために高タンパク質成分を含む軽度のカロリー不足を実行します。

難しいですが、無駄のない「ワイヤレス」な外観を得ることができます、ala。ブラッドピットファイトクラブスタイルですが、重要なことは、安全に達成できる最低の体脂肪を得ることです。男性は8〜9％の範囲で、女性は15％の範囲です。

これを達成する別の方法は、低体脂肪にカットしてから筋肉を構築するためにバルクすることですが、まともなフレームなしでカットすると、慢に見え、人々を心配します。同様に、一括してカットすることもできますが、目的のエンドポイントより大きくなる可能性があります。

虚栄心の理由で解決することは正当な理由ですが、それは他のプログラムがあなたの目標に対して効果的でないかもしれないことを意味します。

あなたが焦点を当てる必要がある一番の事はあなたの食事です。あなたはジムに行き、あなたが望むすべてを実行することができますが、あなたがあなたの体に何を入れたかを正確に知らなくても、すぐにいつでもabsを見る可能性はありません。6パックがキッチンに組み込まれています。これで説明は終わりです。良い体を得る方法を検索すると何千ものヒットがあり、それらの多くはダイエットに十分な時間ではなくトレーニングに集中します。

1. 食事を再評価してください。食べたものをすべて記録し（噛んだら書きます）、炭水化物をできるだけ少なくするという一般的なルールに沿った食事を作成する必要があります。アップルは重要ではないという考えは、すべてが重要です。ケトジェニックダイエットの実施を検討してください。これにより、かなり迅速に結果が得られます。食事がどれほど重要か、食事は80％〜90％、残りはトレーニングです。

2. 正しい食事をとるのに必要なTDEEを見つけます（再び食事の重要性について）。TDEE 基礎代謝率の良い説明はこちら

3. ゆっくりしてください。本当に、店に行って、いつか食べ物とそれの栄養価を見て過ごします。計画自体は非常に重要なので、時間をかけて計画を実行してください。

4. 毎月チートを許可します。あなたはそれを計画するかもしれないのでカンニングします。そうでなければ、ほとんどの人がこれを必要とします。

5. 毎週写真を撮り、毎週体重を計ってください。体重が一晩で5ポンド変化する可能性があるので、毎日を気にしないでください。

6. あなた自身に正直であれ。不正行為をした場合、それを書き留め、それが起こったことを受け入れて先に進みます。物事を悪化させるだけなので、翌日は食事を減らして直そうとしないでください。

DIET、DIET、DIETこれが魔法のあるところです。