回答:
神話
まず第一に、形になろうとする多くの試みを損なういくつかの神話があります。質問自体に取り組む前に、それらの神話をつぶさなければなりません。
減量
最初の大きなトラップはセマンティクスに隠されています。人々はしばしば、どのように体重を減らすことができるかを尋ね、体重を量り、体重を1キロ減らすごとに祝います。問題は、彼らが実際に体重を減らしたくないということです-彼らは脂肪を減らしたいです！水や筋肉量を失うことは、彼らが目標を達成するのを助けません-見栄えが良い。たくさんのダイエットを速くするのに役立ちます-しかし、あなたが失いたい種類の体重ではありません！あなたが健康的に体重を減らしているかどうかを確認する必要がある理由です。体重を測定する以外に、腰、太もも、胸、首の測定値を確認するか、体脂肪率（BF％）を測定する他の方法を使用してください。体重を増やしてもBF％を落とすと、すべてがうまくいきます！
スポット削減
神話です。多くの人が、腹や胸などの特定の身体部分の脂肪を失うことについて質問します。問題は、特定の場所から実際に脂肪を失うことはできないということです。脂肪を失うだけで、体は最初にそれをどこで使うかを決めます。我慢してBF％を下げると、ある時点でそれらのマンボブと腹を失います！
必要なのは運動だけです
人々は、運動を開始すると、喉にファストフードを詰めながら脂肪を失うことができると信じています。悲しいことに、そうではありません。数学的計算をしましょう。2時間の激しい水泳は、おおよその見積もりとして、約800 kCalを燃やす可能性があります。このような筋金入りのトレーニングセッションの後、あなたは自分自身に報いる権利があると感じるでしょうか？500mlのスポーツドリンクを飲み、ピザやスパゲッティを食べたのではないかと思います。おっと！あなたはすべての努力を元に戻しました！運動を燃やしたのとほぼ同じ量を食べました！真実は、冷蔵庫を追い越すのは非常に難しいことです。もしあなたがひどい食事をすると、運動だけではそれを補うことができません。食事のパターンを変える必要があります！
必要なのは食事だけです
それを考慮に入れると、多くの人々は食事療法が彼らの問題の解決策であると信じています。悲しいことに、そうではありません。問題はダイエットのまさに定義にあります-ある時点でそれは終わります、そして、それが終わると、あなたはあなたの古い体重、またはそれ以上に跳ね返ります！それが有名なヨーヨー効果です。体重を抑えるのは、そこに着くよりも難しい場合があります！それで、どうやってそれを避けるのですか？ダイエットを自分に課さないでください-あなたはそれを永遠に保持しません。ライフスタイルを徐々に変更します。急進的なものは何もありません、毎週または3日目に1つだけを変更してください。賢明な決定を下し、何を食べるかを考えてください。全粒粉のパスタを選び、通常のパスタの上にパンを入れます。白の代わりに玄米を選んでください。すべての楽しみや好きな食べ物をあきらめる必要はありません-遅かれ早かれ、ひび割れます（またはチョコレートが入っていない悲しい生活を送っています！）。気を散らして喉に物を詰め込むのではなく、考えて決定を下すようにしてください。健康的な食習慣については後で読むことができます。今のところ-ダイエットは答えではないことを覚えておいてください！
6パック
もう1つの一般的な誤解があります。人々は、夢のような腹筋を得るために不快な量のクランチをしなければならないと考えています。実際には、そうではありません。目に見える腹筋の最も重要なことは、体脂肪率が低いことです。どんなに大きな筋肉でも、BF％が20％を超えると、脂肪で覆われます。男性の場合、腹部は15 BF％前後で見られます（体の一部に自然に脂肪を蓄えるため、女性の場合はもう少し多くなります）。また、腹筋を強化すると思われる多くのエクササイズは、実際に股関節屈筋を標的にしている、および/または背中に悪いことを知っているのは良いことです。したがって、クランチについては心配せずに、BF％を下げることに集中してください。それで十分です。そうでない場合は、そこに着くと心配します。
だから私は何をしますか？
人気の神話を扱ったので、体重を減らす実際のプロセスに到達することができます。
食生活
まず第一に、制御された方法で徐々にそれらを変更する必要があります。あなたの新しい習慣には、実際に習慣になるための時間が必要です。彼らはまた、持続可能である必要があります-それは一時的な食事ではなく、ライフスタイルの変化です！2番目の重要な側面は、前向きな姿勢を保つことです。負のダイエットパターン、「罪悪感」の経路は、成功/失敗の比率を下げ、減量後も体重を維持できた人の割合が低いことを示しています。あなたがそれらのドーナツを食べたい衝動を感じて、それについて罪を感じるなら、あなたはそれを間違っています。あなたが食べるパターンは革命を必要としません-それらは小さな決定の合計です。金曜日の夜にピザやビールを飲むことは必ずしも良い決定とは限りませんが、それでも1つだけです。重要なのは全体です。
エネルギー摂取量と消費量
なぜ太ってるの？私たちが使い果たすよりも多くのエネルギーを食べるので、私たちは食べ過ぎます。必要量よりも少ない量を食べると体重が減り、食べすぎると太ります。しかし、これだけではありません。まず第一に、私が書いたことに注意してください-あなたが十分に食べていない場合、あなたは体重を減らす -必ずしも脂肪ではありません！また、大きな質問があります - なぜ、どのように食べ過ぎますか？
どれくらい食べるべきですか？それは人によって異なるため、私はその質問に明確な答えを出すことはできません。私たちは皆、異なる基礎代謝率（BMR）を持っています生き続けるためにどれだけのエネルギーを消費するかを定義します。さらに、エネルギー消費を追加する必要があります。それは人によって異なります。実際には、BMRやエネルギー消費を正確に測定するのは非常に困難です。1時間のサイクリングでは、1人で300kcalの燃焼を意味しますが、別の人は250しか燃焼しません。多量栄養素のどれくらいが糞で体によって処分されますか？自分の体は特定の主要栄養素をどれだけ効果的に使用していますか？伝えるのは非常に難しいです。そのため、「カロリー計算」を行うことをお勧めしません。あなたの計算は非常に不正確になる可能性があり、私は個人的には少し面倒だと思います。あなたのライフスタイルを変えることについて私が以前書いたものとは一致していません。
一方でどれだけ私たちが食べることは非常に重要なのであり、我々は得るか失う重量た場合に決定し、どのような私たちが食べる私たちは脂肪や筋肉を燃やすかどうか、私たちはどのように空腹を決定し、そしてどのように効果的に行う我々はそれを行います。一部の食品は、私たちを満腹にすることなくカロリーを増やします。いくつかはそれらを食べた後、数時間空腹を感じさせます。いくつかの食物は私たちの体を「エネルギー貯蔵モード」にしますが、他の食物は私たちを長時間元気にします。だから人々は「重要なことはあなたがどれだけ食べるか」と言うだろうが、あなたはよりよく知っているべきである-あなたは何を食べるかが重要であり、あなたがどれだけ食べるかにも影響を与える！
3つの主要栄養素
タンパク質、炭水化物、脂肪という3つの主要栄養素が何であるかを知っていると思います。あなたの食事の3つの間のバランスを計画するのに異なる戦略があります。一部の人々は、低脂肪、中高炭水化物の摂取によりよく反応する傾向があり、他の人々は、低炭水化物、中脂肪の食事でよく反応します。私の体は炭水化物の削減によく反応し、食習慣を徐々に変えて多くの炭水化物をなくすことにより、半年で20kgを失いました。あなたはあなたのために働くものを試してみる必要があります。それでも、ほとんどすべての食事に共通するいくつかの概念があります。
それらの1つはこれです：タンパク質が必要です。体重を減らすと、カロリー不足になります。十分なタンパク質（毎日体重1kgあたり約0.8-2gのタンパク質）と身体活動を食べることは、筋肉ではなく脂肪を失うのに役立つ2つの最も重要な要素です。タンパク質は筋肉の構成要素です。それらはあなたの体によって必要なアミノ酸に分解されます。必要なアミノ酸の一部は私たちの体で合成できますが、一部は摂取する必要があります-肉/乳製品/大豆/卵/何でも食べてください。
インスリンと消化管
別の重要な概念は、食べる食品のグリセミックインデックス（GI）とインスリンレベルへの影響です。基本的に、グリセミックインデックスは、摂取後の血流で食物がどれだけ速く砂糖に変わるかを示します。GIが低いと、食品の処理が遅くなり、血糖値がゆっくり上昇することを意味します。これらは優れた製品であり、エネルギーの安定供給を可能にします。高グリセミック指数はトラブルを意味します。それはあなたの血糖値を高く、速く上昇させ、あなたの体にあなたの血流により多くのインシュリンを放出させます。
インスリンは、人体の脂肪管理に関与する最も重要なホルモンです。いくつかのタスクがあります-血糖値を下げ、エネルギー源として細胞に砂糖を強制します。また、あなたの体に脂肪を蓄えさせます。血糖値が適切なままであれば、すべてが正常であり、インスリンがその役割を果たします。糖度が高すぎると、体はすべての糖を処理できません。したがって、未使用のエネルギーは肝臓によって脂肪に変換され、インスリンの存在により体内に蓄積されます。非常に高い血糖値への慢性的な暴露は、細胞に部分的なインスリン耐性を構築する可能性があります-その場合、適切に糖を消化してエネルギーに変えるために、より多くのインスリンが必要です。これらの高いインスリンレベルは、より多くの脂肪を蓄えるのに役立ちます。
通常、食品の加工が多いほど、GIは高くなります。だから、玄米、全粒穀物、ゆでたものよりも新鮮なニンジンなどを好むのです。糖分を多く含む製品、特に精製されたものは、血糖値を素早く確実に上昇させます。インターネットでGIテーブルをチェックして、自分にとって何がいいのか、何が悪いのかを知ることができます。製品に含まれる砂糖の量を忘れずに確認してください。スイカのGIは高いかもしれませんが、カロリーが少ないため、安全に食べることができます。トピックについて少し読んで、何を食べるかについて十分な情報に基づいた決定を始めてください。また、食べ物を飲まないようにしてください。コーラ、フルーツジュース、スポーツドリンクなど-それらはすべて糖分が豊富ですが、満腹感を残さないでください！
水
水をたくさん飲む。あなたの腎臓はあなたが食べるタンパク質を処理する必要があり、それは脂肪を燃焼させるプロセスに必要です。のどが渇いていない場合でも飲んでください-脱水症状に陥り、のどの渇きを感じないことがあります！また、時には飢えていると思うこともありますが、実際はのどが渇いています！
運動
だから、ついにここに着いた！運動！しかし、ちょっと待ってください...運動はカロリー不足を引き起こす最良の方法ではないということを以前に書きませんでしたか？はい、できました！しかし、私たちはカロリー不足を引き起こす運動をしていません-カロリー不足になったら、体が筋肉を食べないように運動しています。
だから、減量のために通常処方されている有酸素運動と有酸素運動を実際にお勧めしません。誤解しないでください-カーディオは多くの点で素晴らしいです。時間と希望があれば、先に進んでカーディオをやってください！ただし、低強度のアクティビティのみに制限しないことをお勧めします。あなたの体の筋肉の保存と成長反応を引き起こすためには、高強度の刺激が必要です。ウェイトを持ち上げるか、HIITトレーニングを行うことができます。基本的に-あなたが楽しむ何かをしてください！
もう1つ-ハルクになるのが怖いので重量挙げをしたくない場合でも心配しないでください。それを大きくするには、非常に専門的な食事と長年の専門的なトレーニングが必要です。トレーニングの副産物として「発生する」だけではありません。
これは出発点です
野外で行われる多くの研究があり、すでにそれについて何百もの本が書かれているので、この答えで脂肪減少のトピック全体をカバーすることは不可能です。この答えが、体重を減らす方法と、自分自身をさらに教育するときに何を探すべきかについてのアイデアを提供してくれることを願っています。覚えておいてください-それは一生懸命働いているだけでなく、賢く働いているのです！
痛みが強すぎたり怪我をしたりするのを防ぐため、最初は過度に運動させないで、ゆっくりと運動を開始してください。あなたが摂取するよりも多くを燃やすことでカロリー不足を作成します。あなたの食事から砂糖を排除し始め、より多くのタンパク質を食べます。fitbitのようなフィットネストラッカーは、軌道に乗ってやる気を維持するのにも役立ちます。楽しんでいるアクティビティを見つけて、趣味として参加してください。
まず、指定された目標は健康的なライフスタイルによって達成されます。筋金入りのワークアウトとプロテインダイエットのみはカウントされません。あなたの目標は長期的な目標です。良好なフィットネス体制に従えば、ほぼ1年かかります。
このすべてが守られているので、あなたは行ってもいいです。