「4min pushup test」の最適戦略

最近、4分間の腕立て伏せテストに遭遇しました。このテストでは、4分間でできるだけ多くの腕立て伏せを行う必要があります（時計が動いている間はいつでも一時停止できます）。

これを行うための最良の戦略は何でしょうか（腕立て伏せの数を最大化する）。1つの戦略は、失敗するまで連続して腕立て伏せを行い、しばらく休んでから、さらにいくつかを行うことです。別の戦略は、腕立て伏せを均等に分配することです。たとえば、100回の腕立て伏せを計画している場合、4倍（1分以内に25度）、10倍（24秒以内に10度）、または100倍（3.6秒以内に1度）を実行できます。

編集： 私の質問を明確にするために：私は休憩の最適な分布に興味があり、達成可能な腕立て伏せの数を最大化するために4分以内に働きます。この質問は、次のように一般化できると思います。

時間範囲が与えられた場合、総量を最大化するために、時間をかけて仕事と休憩をどのように分散しますか？

たとえば、長距離ランナーが目標時間の51％以内でレースの前半を走ろうとすることをどこかで読んだことがあります。これが腕立て伏せの課題に当てはまる場合、半分の時間で半分の腕立て伏せを行う必要があります。同じ推論を再度適用すると、25％の時間で25％の腕立て伏せを行う必要があります。最終的に、これはプッシュアップごとに一時停止することになります（プッシュアップは時間の経過とともに完全に分散されるため）。

もちろん、別の戦略は、モーセが彼の回答で提案したものです（多数の連続する腕立て伏せと長い休息から始め、少ない数と短い休息よりも、など）。

他より優れていることが知られている戦略があるかどうか疑問に思っています。

これについて読んだ後、私は挑戦を試みることにしました、そしてそれは驚くほど難しいと言うことができます。4分間筋力を維持するには、大量の持久力とトレーニングが必要です。そうは言っても、これに似た大量のトレーニングを行ったので、非常によくできました。具体的には、3つの理由で成功することができました。

1. 私はバーベル筋力トレーニングプログラムを経験してきたので、筋力の素晴らしいベースラインがあります。
2. 私はすでに100プッシュアップチャレンジなどの同様のチャレンジのために体をトレーニングしました。
3. 私は、腕立て伏せに関する私の能力をさらに高めるために、Pavel Tsatsoulineによって開発された「グリースグルーブ」というテクニックを使用しました。

これらの点がいかに重要であるかを誇張することはできません。強さのベースラインを持つことは、腕立て伏せをする能力を向上させるためにできる最も重要なことです。そのベースラインを確立したら、100以上の範囲で腕立て伏せを行うことに適応できるように、特異性と頻繁な練習で身体のトレーニングを開始する必要があります。どちらのステップも、アプローチする順番と同様に重要です。

必要な体力と持久力を身につけたら、アプローチを最適化することに焦点を移すことができます。次の手順に従って、4分間を最適化してください。

1. 実行する腕立て伏せの目標を設定します（私は120でした）。
2. 通常のプッシュアップにかかる時間を計算します（私は1.2秒を使用しました）。
3. 残りの時間を計算します。これはtotal time - pushup qty * pushup time（私のものは240-1.2 * 120 =休息まで96秒でした）。
4. 休憩をどのように構成するかを決定します（短くて頻繁、長くてまれ）*。チャレンジを次のように分割することにしました。60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

*人によって体は異なります。一部で機能するものは、一部では機能しない場合があります。私はHIITやインターバルトレーニングを決して行っておらず、重いバーベルリフトの間に60秒以上の休憩を独占的に行っているため、私は個人的にこの課題で長い休憩を選択しました。これはあなたには当てはまらないかもしれないので、あなたの体があなたにするように言っていることをしてください。対照的に、t-nation記事の著者は、頻繁に休憩を取り、過度に伸ばすことはないと述べました。人によって必要なアプローチは異なります。