再構成とは、脂肪を新しい筋肉と交換することであると理解しています。
回答:
再構成は、実際には、体が人生の特定の段階にあるときにのみ可能または可視です。
初心者：初心者はこれまで訓練を受けていないため、脂肪を減らして食事をしている場合でも、定期的なトレーニングは筋肉量に大きな影響を与えます。
肥満：肥満の人は脂肪が非常に多いため、食事に深刻な変化があると、定期的に運動しながら脂肪エネルギーを使用することになります。
ほとんど 無駄のない：ひとたび体脂肪が15％を下回ると、食事と体重減少に近づくことができるため、最終的な結果は非常に遅い脂肪減少になります。カロリーサイクリングは、体力を15％から10％に増やしながら、筋力や筋肉量を増加させる効果的な方法です。
キャッチ： あなたはあなたの人生で一度だけの初心者なので、ほとんどの場合、体の再構成の聖杯は妥協です。戦略は比較的単純です。トレーニングの日には十分な食物を食べ、筋肉を鍛えるのに十分な運動をする必要がありますが、脂肪を燃焼させるために残りの食物を少なくし、休息日にいくらかのコンディショニング作業を行います。トレーニング日よりも多くの「休息」日が必要です。
タンパク質を高く保つ必要があります。体重1ポンドあたり少なくとも1g、おそらくそれ以上。あなたがそれらを必要とするトレーニング日により多くの炭水化物を、そしてあなたが炭水化物を必要としない休息日により多くの脂肪を食べる。あなたは、あなたの現在の活動レベルで体重を増やしたり減らしたりしないために、あなたの維持カロリー、またはあなたがどれだけ食べる必要があるかを把握する必要があります。そこから、トレーニング日にはメンテナンス+ 20％を、残りの日にはメンテナンス-20％を食べます。週に4日トレーニングすると、数百カロリーの純赤字になります。
これが意味することは、脂肪の損失が非常に遅くなり、筋肉の増加も非常に遅くなるということです。体脂肪が15％以下であれば、時間の経過とともに変化を見ることができ、やる気を維持できます。ただし、肥満の場合、結果を見るには非常に長い時間がかかります。
推奨事項：体脂肪が15％を超える場合は、再構成を忘れてください。十分なタンパク質を摂取して運動することで筋肉量を維持しますが、できるだけ早く安全に体重を減らすために、維持カロリーよりも少ないカロリーを食べます。あなたは再構成に気付かないでしょう、そしてあなたはまだ体重を減らしながら少し力を得ることができます。
10％〜15％の場合は、再構成に進みます。10％以下になると、あなたの体は、同じくらい簡単に脂肪を増やすことなく筋肉を得るのに最適な位置になります。それまでは、腹筋をどんどん見やすくするために、ある程度の利益をもたらすアプローチが必要です。
10％以下の場合は、一括してください。あなたの人生のこの時点で、あなたは脂肪を得ることに最も抵抗力があります。メンテナンス以上の食事をしても、canせたままでいることができます。炭水化物はあなたの友達になります。物事が再び柔らかく見えるようになったら、少し減らします。体脂肪が13〜15％に戻った場合、再構成を再度行うか、10％に戻すためのショートカットを行います。
私は本当に権威ではないので、私の答えが権威の観点からであるとは言えませんが、減量と再構成の問題について私が思うことを共有できます。
ほとんどの人は、体重を減らしたいと言っていますが、実際には裸になりたいだけです。経験の浅い人にとっては、減量=脂肪の減少=裸に見えます。彼らは「どうやって体重を減らすの？」と尋ねます。「裸に見えるために何をすればいいですか？」の代わりに。これは、人気のあるXY問題の一種です。
体の再構成とは、筋肉量を維持または増加させることで体脂肪率を減少させることです。脂肪を失い、同時に筋肉を獲得するのは難しい（通常は初心者のみ）ため、このようなプログラムのほとんどは、いわゆるバルキングフェーズ（筋肉量の獲得）とカットフェーズ（脂肪を失う）と呼ばれるフェーズを持っています。フェーズは、食事とトレーニングプログラムで異なります。
裸で見栄えしたい場合は、それらの筋肉が必要になります。もしそうなら、なぜあなたがすでに得たものを無駄にし、あなたが最初からあなたの目標に向かって取り組むことができるなら、典型的な減量プログラムの過程でそれらを失う（急性カロリー制限で行われた多くの有酸素運動）？
一方で、単に体重を減らしたい人もいます。それらは病的に肥満の人々です-彼らの目標は実際に体重を減らすことです、なぜならそれは彼らの通常の機能を損なうからです。彼らは単に小さくなりたいだけで、その過程で筋肉量をいくらか失うかどうかはあまり気にしません。彼らはおそらく、途中で結合組織を失いつつあるでしょう。なぜなら、支える体が少なくなると、彼らはそれをそれほど必要としないからです。
どちらの場合も、ベースラインは食事です。実際に、良い体の再構成ダイエットは減量の目標にうまく機能するので、この答えでそれについて多くのことは言わないと思います：十分なタンパク質を食べることを忘れずに、食事は80％であることを覚えておいてくださいあなたの成功の。私は個人的に低炭水化物ダイエットが好きです。
食事が途切れたら、トレーニングプログラムに進むことができます。
典型的な身体の再構成プログラムには、おそらく有酸素運動の要素を使用した重量挙げなどのレジスタンストレーニングが含まれます（私は有酸素運動のファンではありません。個人的には重量挙げと高強度インターバルトレーニングをお勧めします）。
単純に減量しようとする人のためのトレーニングプログラムは、その人が空想するほとんどすべてのものになる可能性がありますが、ほとんどのインストラクターはたくさんの心肺機能を推奨します。
体重を減らしたいだけの場合は、おそらくあなた自身の体重で十分な挑戦であり、自分自身や関節や筋肉に鉄分を追加して負荷をかけるべきではありません。50kgのバーベルでスクワットをしている、身長と同じくらいの幅の人を想像できますか？階段を上りながらインターバルスプリントを行うことは彼らにとって問題ですか？私でもない。病的肥満のセクションでは、ほとんどすべての運動が役立ちます。特にその食事は依然として最も重要な要素です。
しばらくして十分な体重を失った後、減量の人はおそらく自分の目標を変更し、体の再構成に行き、それに応じて食事を変更し、適切なトレーニングスケジュールを取りたいと思うでしょう。
私は通常、毎年夏に脂肪の数パーセントを失い、約10ポンドを得るため、再構成の私の逸話的な経験を与えることができます。
冬の間、私は筋力トレーニングを行い、その後短い代謝調整セッションを行います。ワークアウトの例は次のとおりです。
ですから、冬のジムの時間は通常1時間半から2時間、週に5〜6回です。
私は熱心なマウンテンバイカーなので、夏には自転車で時間を稼ぐためにトレーニングルーチンを変更します（少なくとも週に3回、多くの場合、特にシーズンの初めに）。筋力トレーニングを継続するために、トレーニングルーチンは、1日2回または3回の計画に従って（十分な休息をとるため）、トレーニング日は次のようになります。
朝（筋力トレーニング）：
昼食（metcon）：
夕方（自転車セッション）：
今、興味深いことに、夏の間のエネルギー消費の大幅な増加にもかかわらず、私は少なくとも10ポンドの体重を増やす傾向がありますが、体脂肪を減らします。冬には一般に190ポンドと12％BFでホバリングしますが、夏には通常200ポンドと10％BFでホバリングします。
冬には、自分が食べるものを見るようになります。私は1日あたり約2500〜3000カロリーを取得しようとします（毎日の概算カロリー計算で）。夏には、私はもっとたくさん食べて、カロリーを数えません（推定は1日あたり5000-6000カロリーです）。私は絶えず空腹で、食べるたびにたくさんの食べ物でいっぱいになります。私は食事にもスポーツ飲料を含めていますが、単純な炭水化物の種類を省略することには特に興味はありません。タンパク質レベルは年間を通じて少なくとも1g / lbの除脂肪体重のままです。
夏の体重を増やした後、私はより大きく、よりスリムに見える傾向があります。体重の増加は筋形質肥大以上のものに起因する可能性があると思いますが、私はその問題についてあまり科学的に精通していません。トレイルライディングの厳しい心肺機能のために私の体はより多くのグリコーゲンを貯蔵し、おそらく長時間の発汗のために水の貯蔵を増やす必要があると想像します（これは可能ですか？）。また、消化管にはどの時点でもより多くの食物が入っていると思います。
質問に答えるには：
目標としての減量とどう違うのですか？
個人的には、目標は減量ではなく、強度とコンディショニングレベルの向上です。再構成は単なる副作用です。
最初から再構成するのではなく、最初に純粋な減量に重点を置き、次に強度に集中することをお勧めしますか？
もちろん、これは主観的なものです。個人的には、オリンピックのリフトで体重が増加することを最も楽しんでいるので、私の強さは常に一番ですが、マウンテンバイクには情熱があります。重量挙げのように、自分の自転車の能力について目標を持っています）。
さらに、厳密なカロリー計算、毎日の食事プラン、インターネットトレーニングプランで体格を再構成しようとしましたが、あまり成功していません。私は約5年前に本当に汚れたバルクをし、その後再構成する意図で約30ポンドを失いました。私は体脂肪とともに多くの筋肉量を失いました。私はかなり後退しました。
私の経験では、再構成を意図せずに組織的にトレーニングする方が、単に再構成を意図してトレーニングするよりも成功することがわかっています。