プルアップでどのように高くなりますか？

プルアップを実行する場合、あごのバーよりも高くなるにはどのテクニックが理想的ですか？

プルアップを行うとき、ムーブメントの下部を爆発的に引っ張れば、首/鎖骨の根元までバーを移動できます。12個のプルアップを行うことができ、そのうちの8個または9個でこれを高くすることができます。しかし、ゆっくり動いていると、そこまで引っ張ることはできません。たとえば、あごからバーのすぐ上で始めると、静的にそれ以上引き上げることはできません。そう：

• もっと高くしたいときに爆発的に引っ張ることに集中すべきか
• 具体的には、中間点からゆっくり引っ張る作業をする必要があります（たとえば、あごだけをオーバーバー）

プルアップを行うさまざまなグループを見ると（軍事体力テスト、Mark Rippetoeの本）、バーの上にあごを置くだけで十分だと思われるようです。しかし、筋肉を鍛えるには、明らかに高くする必要があります。

これは、現時点での理論的な質問のようなものです。オプションBを試して肘に腱炎があり、回復までの時間が長くかかります。しかし、私は自分が良くなったときのために、どのように訓練すればよいかをよりよく理解したいと思います。爆発的に引っ張ることはうまく機能していて、しばらくの間そうだったように感じます。オプションBへの切り替えが私を傷つけたのです。しかし、私が回復したときのために、私は他の人がそれをどのように行うかを理解したいと思います。

この問題が発生した場合は、プルアップとチンアップの担当者のほとんどまたはすべてを「胸囲」に変更し、それ以上のものを受け入れることに集中します。これはおそらく、実行できる担当者の数を減らすことを意味します。ボリュームがあまりにも小さくなった場合は、プルアップ作業の最後に、できるだけ多くの担当者に対して1つ（おそらく2つ）の「チントゥバー」セットを実行します。

また、担当者間またはセットの最後のいずれかで、5、10、または20秒間トップを保持することは非常に役立つと期待しています。

あなたの問題は、プルアップの最上部の強度の不足です。とにかく、ほとんどの人があごや引き上げをそれほど高くしないのは普通です。あなたが望むものに十分な強さを開発するために従うべきいくつかのエクササイズを与えます。

1. 爆発性のプルアップから始めて、バーが鎖骨に触れている一番上の位置にとどまるようにしてください。回内と回外両方のグリップ（つまり、プルアップグリップとチンアップグリップ）の両方で試してみてください。それを5秒間十分に保持してから離し、勢いを使ってもう一度繰り返してそこに到達します。セットごとに4〜6回繰り返します。3セット。

2. このトップ位置を10秒以上保持すると、ネガに焦点を合わせやすくなります。基本的には位置を解放しますが、顎までは非常に制御された方法で。次に、勢いを使用して爆発的に（この位置または開始プルアップ位置から）自分自身を再びトップ位置に引き、ゆっくりと放します。セットごとに6回繰り返します。

3. ＃2が簡単になったら、足首またはその他のタイプの体重を体に加えてマイナスにします。

4. ラバーバンドがある場合は、バーにそれらを取り付けて、それらに「踏み込む」ことで、ゆっくりと制御されたプルアップに役立ちます。10人の担当者に達したら、バンドの支援を減らしてみてください。バンドがない場合は椅子を使用してください。あなたがますます多くの力を得ているので、それをさらに遠ざけてください。

これらは、私がチュートリアルで呼び出しているように、この強さを開発するための直接的な演習です。補助的なエクササイズを使用すると、追加の筋力の開発がはるかに簡単になります。プルアップの上部は、特に外側の筋肉の上部に係合します。それらを使用すると、目標に必要な強度を高めることができます。プルアップモーションに似た特定の方法でそれらを操作すると、奇跡が起こります。ラバーバンドを頭の上部のすぐ上にぶら下がる位置まで取り付けます。次に、プルアップの終了モーションに焦点を当てます。輪状の（プルアップ）グリップでゴムバンドをつかみます。それらを12回、3セット引きます。プルアップがあなたの最初の/直接のエクササイズになったら、これを行います。

また、肘の腱炎を経験している場合は、このプログラムを開始する前に、肘の腱炎がなくなるまで待ってください。私は最もひどい肘の腱炎を患っており、それが良くなるまで1年間、ある医師から別の医師に行く必要がありました。必要なときに休まなかったからです。何か質問があれば、私に火をつけてください！

あなたが取り組む必要があるのはウエストのプルアップです。基本的に、勢いや爆発性なしでプルアップで腰にバーを引っ張ります。優れた前腕の強度と強力な手首と柔軟性が必要です。標準プルアップの可動域を超えると、これに多くのコアとラットが使用されます。

胸の高さまでのバーまたはレッジを見つけることで、エキセントリックで等尺性のウエストプルアップを行うことから始めます。プルアップの最高位置にいるときと同じように、レッジまたはバーをつかみます。次に、足のサポートを使用して、バーを腰に持っていくことができるように、できる限り自分自身を引っ張るようにします（これを行う間立っている必要があるため）。時間が経つにつれて、あなたは大きな力を養います。そして、あなたはあなたの足によって与えられるサポートを減らす必要があります。最後に、この可動域のロックを解除します。

たとえば、2本の椅子を互いに平行に使用し、顎から腰へのプルアップを真似て曲げます。

真実は、あなたがほとんどの人がしているのを見る標準的なプルアップで、彼らは腕と肘を横に広げています。

ROMを即座に改善して、胸部を厳しい状態にしたい場合は、肘を前方に追跡する必要があります。これにより、より自然な動きの範囲が得られます。これは、腕や肩が移動する平面、つまり正面に移動するためです。

これを試してください。クローズグリップパラレルグリップ（ニュートラルグリップ）を使用して、厳密なプルアップを行います。当然、腕と肩が前方に向かっているのがわかるはずです。今度は中位の回内グリップで、腕を前方に追跡し続けると、さらに高くなります。