体重が345ポンドのときに体重を減らすにはどうすればよいですか？

私は5人の子供の母親です。私は10歳頃からずっと大きな女の子でした​​。私が15歳になったとき、私はなんとか25ポンドの太りすぎになりました。祖父母のデリで働いて、高校でさらに進んだとき、私は75ポンド以上を得ました。最初の赤ちゃんを産んだ後、1​​75から235になりました。

私の他の妊娠を通して、体重は増え続けました。私は現在345ポンドで、自分自身にうんざりしています。私は関節が私の体重を処理できないために関節炎を発症しました。階段を1歩歩くとうつ状態になり、うつ病や不安もあります（今は低レベルです）が、私はフルタイムのママであり、フルタイムの学生です。私は運動しません。私は間違った食べ物をすべて食べますが、時々食べるのをやめられないように感じます。私は自分自身を追い詰めたことがあります。

だから私はいつも家にいることを考えると、運動プログラムで良いスタートを切るためにどんな運動ができますか、そしてどんな種類の食べ物を食べるべきですか？私は準学士号で栄養コースを受講しましたが、明らかに何も学びませんでした。
私はただ健康になり、関節から体重を取り除き、体重を減らすことができるので、巻き上げられずに階段を上り下りでき、食事の仕方を学び、全体的に私の人生でより良い場所にいることができます。

1. 医師に予約してください。健康的な減量計画を作成するために、医師に対処する必要がある健康上の問題があります。医師はまた、進行状況と健康状態の改善を監視します。

2. 知識豊富なヘルプを取得する -劇的な人生の変化をもたらすための最速かつ確実な方法は、専門家の助けを得ることです。特に不健康な食習慣で育ったため、医師と栄養士は自分で目標を達成するよりも効率的に目標を達成するのを助けます。（5人の子供がいることを考えると、適切なサイズのより良い食事を用意し、子供たちに不健康な習慣を作らないようにするのは彼らのおかげです。）

   自分の周りにチームを作成するほど、成功する可能性が高くなります。あなたが本当にそうでないときに歩くことを勧める仲間、あなたの食物日誌をレビューしている栄養士、あなたの進歩を測定している医師、および/またはより良い未来を見るためにあなたの感情的なブロックを過ぎて見るのを助けるカウンセラー不健康な習慣をあなたとあなたの子供のための新しい健康的なライフスタイルに変える手助けをする場所がすべてあります。

   3.行動計画を作成します。 食事計画、ポーションサイズ、運動スケジュール、子供との新しいライフスタイルアクティビティ、および成功するための精神的/感情的な運動。

   4.計画を開始します。この質問で言及されたステップを見て、減量について答えてください。幸運を祈ります。始める必要があります。

あなたは非常に感情的な食べる人のように聞こえます-人生のストレスから自分自身を慰めるために食べる人。もしそうなら、これはあなたが解決しなければならない主要な問題です。

ポール・マッケンナの本私はあなたシンを作ることができますが、私は自分自身を食べて、この、感情的から苦しみを解決するために出くわした最高の本だった、と私は30については読んだことがある必要があります私たちは太る理由と小麦ベリーはまた素晴らしかった、私はそれだけではありません実現すること、消費カロリー対消費カロリーについてですが、それらのカロリーは何を構成しますか。私は、以前から何らかの理由で惹かれていた食べ物が、私がそれらから得ていた中毒的な「高」と最終的な血糖クラッシュのために、すぐに再び食べたいと思うことを発見しました。

運動は、より良い食事と比較して、体重を減らすのが難しい方法です。貧しい食品の選択肢から余分なカロリーを焼き払うには、通常は長期間にわたって（特に時間が問題になる場合）持続不可能な多くの作業が必要です。よく選択されていない1つの食事から余分なカロリーを焼き払うために1時間歩く必要があるのは、ほとんど不公平です。サラダを食べる必要はありません。ダイエットをしないでください。食べ物の選択肢が何であるかを学び、標準ではなく例外にします。急いではいけません、あなたのライフスタイルを変えるには時間がかかります。

運動は食欲も増し、運動していない場合よりも空腹感を感じます。しかし、運動の良い点は、悪い食べ物の選択に抵抗することで精神的に強くなることです。

私は運動に時間を費やすのではなく、あなたの現在の活動に取り入れようとします。学校から少し離れた場所に駐車し、子供たちを集めるために歩いたり、モールから歩いたりします。駐車のしやすさを楽しんだり、子供たちにも良い習慣を身につけさせます。あなたがそれがより簡単になったとわかるように、少し遠くに駐車してください。

家事を運動として見ることを学び、彼らはより忍耐強くなる。一日中運動を振りかけることで、良い食べ物を選択することを常に思い出させるようになります。これは、血糖値が注意を引くように叫んでいるときに簡単に忘れることができます。

テレビの減量番組を見て、減量を彼らと比較しないでください。これらのテレビ番組にはフルタイムのトレーナー、栄養士がおり、競技者は計量のために危険なほど脱水状態になり、ショーは劇的な効果のために時間を短縮します。

MyFitnessPalのようなオンライン減量サイトに参加して、あなたがどれだけのカロリーを食べているかを知ることができます。減量の。回答するコミュニティが必要な場合、体重を減らすことはあなたにとって必要なほど重要ではありません。悲惨な健康への影響に関するさらなる学習および/または強化が必要です-これは結局私たちが話している寿命であり、それは秘密の肥満殺害ではありません。

誰かに答えたり、賞賛したりするためではなく、あなた自身のためにこれを望んでいなければなりません。

始めるのに最適な場所は、この若い女性のyoutubeビデオを見ることです。彼女はあなたと同じような場所から始めました（栄養について知らない、彼女の生涯の過体重、〜330Lbなど）、そして数年間で約180ポンドを失いました。彼女のビデオの多くには、非常に実用的で具体的なアドバイスが含まれており、彼女のストーリーは非常にインスピレーションに満ちています。彼女がやった最も重要なことは、彼女の減量計画を始める前に4ヶ月間体重を減らす研究だったと思います。彼女が始めたとき、彼女は何を期待すべきかをほとんど知っていて、いくつかのことがうまくいき、いくつかはうまくいかなかったので、彼女の計画を微調整し続けようと動機づけられました。

私は体重を減らすことについて多くのことを読みましたが、昨年は約50ポンドを失いました。私は誰も考えないが、あなたはあなたのために働くダイエット/運動ルーチンを理解することができます。食事の変化と、長期的な変化につながる運動を生活に取り入れる方法を見つける必要があります。私のために働いたいくつかのことをお勧めできますが、すべてがあなたのために働くとは限りません。ここに誰もリストしていないあなたのために働くものがあると確信しています。実験が重要です。魅力的または管理しやすいと思われるもの（特に最初のもの）を試して、そこから行くことをお勧めします。

1. あなたの体重を追跡します。これを行うためのさまざまなオンラインツールがあります。私はThe Hacker's Dietを使用していますが、MyFitnessPalについては良いことを聞いています。最初は気分が悪くなることはわかっていますが、実際に食事を変更するときに時間の経過とともに変化が​​見られると、非常にやる気になります。追跡するものは何でも影響を与えることができます。多くの人々は食物日記をつけてカロリーを数えますが、私はそれをするための場所がありませんでした。
2. 高たんぱく食を食べましょう。これは、赤身の肉とチーズ、卵、厚いギリシャヨーグルト、豆、レンズ豆を意味します。タンパク質は満腹感（満腹感）を高め、体重が減るにつれて除脂肪体重を維持するのに役立ちます。
3. 低糖食を食べます。果物以外の甘いものは、おそらく少しだけ消費するのが最善であり、できればまったく消費しないのが望ましいでしょう。これには、あらゆる種類のフルーツジュースとポップが含まれます。
4. 小さい皿とグラスを入手してください。これにより、食べている食べ物が大きく見えます。私たちが食事をしているとき、誰もがオートパイロットに乗っているので、食事をするのに最適な場所は、食事をする前です。
5. それとも、あなたの家にいる前に。私はすべてのジャンクフードを家に入れないようにしています。ジャンクフードを買うことに決めたとき、それは本当に不便で、決心が弱いときに消費する分だけ買うようにしています。喫煙をやめたとき、私はこのレッスンを難しい方法で学びました。私が家に持ち帰ったすべてのタバコは、短期間で喫煙します。多くの人が飲んでいるときに数本のタバコを持ち、翌日それを忘れることがあります。私はそれらの人々のようではありません。ジャンクフードでも同じです。多くの人は数個のチップを食べて、バッグをキャビネットに戻すことができます。多くの肥満の人にとって、たった1つしか食べられないという賭けは吸手の賭けです。
6. 単調さはあなたの友達です。単調で高タンパク質、高繊維の食事をとることで、カロリーを簡単に削減できるようになりました。私は朝食にエンバクふすまとプレーンギリシャヨーグルトを食べます。毎日。私はレンズ豆または黒豆を週に4〜5晩食べます。単調さは、私が全体的に食物をより少なく食べたいと思うようにします、そして、繊維とタンパク質はそれをよりいっぱいにします。

良い参考文献：

• ブライアン・ワンシンクによるマインドレス・イーティング。彼は、上の小皿のように、「自分をだまして」食べる量を減らしたり、食べやすくしたりするためのもっと多くのテクニックを説明しています。
• ティム・フェリスによるスロー炭水化物ダイエット。私は彼の執筆スタイルが嫌いですが、彼は基本的に私が役立ったと同じ食事について詳しく説明しています。（20日間で20ポンドを失うなどの主張は無視してください。）そもそも簡単な食事のまともなセットです。
• デビッドケスラーによる過食の終わり。彼は、食物が過食につながる可能性が最も高いものを説明しています：基本的には澱粉/砂糖、脂肪と塩の組み合わせ。これらの食物は文字通り中毒性があり（薬物のように）、過食を促進します。

運動に関しては、ウォーキングから始めると言いますが、関節炎のためにそれが難しい場合はわかりません。移動しようとしても、それほどではないにしても快適です。私は、いくつかの5ポンドのハンドウェイトを取得し、テレビを見ている間、それらと一緒に遊ぶことをお勧めします。たとえば、腕を横に持ち上げ、上腕二頭筋を曲げるなど。Youtubeで「病的肥満の運動」を検索すると、太りすぎの人々からの運動アドバイスのホームビデオが数多く見つかりました。それらのいずれかを特に推奨するわけではありませんが、研究を始めるには良い場所のようです。どのエクササイズが達成可能かつ安全に見えるかを確認し、それらのいくつかを試してください。

減量は本当に苦痛なほど遅いプロセスです。主なポイントは、一貫性があることを確認することです。より健康的な体重になることは、おそらく複数年にわたる取り組みです。週に1ポンドを失うことはかなり攻撃的ですが、ほとんどの人にとって実行可能な目標です。しかし、2、3週間に1ポンドでも、正しい方向に動いています。より多くの人々を失望させるのは、より速い損失を期待することです。

それでも、2つの理由から始める価値があります。1つ目は、比較的小さな体重減少でも、糖尿病などの疾患のリスクを大幅に低下させる可能性があることです。2つ目は、すべての減量は良い習慣を身に付けているだけです。あなたが台無しにした場合、運動しないでください。重要なのは、昨日あなたがやるべきことではなかったあなたがしたことではなく、あなたが今日することです。それが、喫煙をやめることと体重を減らすことの両方について、私にとって重要な洞察でした。私が滑ってタバコを吸ったとしても、それが「再び喫煙を始めた」という意味ではなく、「一度喫煙した」という意味です。同様に、もしあなたが一日に食べ過ぎたとしても、それはあなたが減量をやめたことを意味しません。それは単なる一時的な後退であり、旅の終わりではありません。幸運を！

まず、脂肪を失うことの意味を定義することから始めましょう。あなたの体がその日に燃焼したよりも少ないカロリーを摂取すると、脂肪の減少が起こります。その場合、食べる量を減らす（カロリーを減らす）か、運動量を増やす（カロリーを増やす）ことで、脂肪を減らすことができます。したがって、毎日のカロリーの必要量を計算することは非常に貴重であるため、体重を減らすために必要な食べ物/運動の量を正確に把握できます。以来、体脂肪の1ポンドは3500カロリーに等しい、減量の合理的な期待は週に1ポンド（1日500カロリーの赤字）です。

私は間違った食べ物をすべて食べますが、時々食べるのをやめられないように感じます。

最初の段落で、「消費カロリーが少ない」と言ったのに注意してください。必ずしも「食べる量を減らす」必要はなく、代わりにEat Smarter（tm）を食べる必要があるため、それは慎重に表現されました。適切な食品を食べ始めると、より頻繁に満足し、過食する可能性は低くなります。チップスやソーダのような間違った食べ物はカロリーは高いが、あなたを満足させるのにほとんど役に立たないのに対し、健康的な食べ物（特に食物繊維が多いもの）はあなたが必要とする栄養素を与え、あなたの空腹をより早く満たすでしょう。ソーダが必要な場合は、緑茶と交換してください。脂肪分の多いスナックや甘いスナックが必要な場合は、果物、ナッツ、ヨーグルトに置き換えてください。これはEating Smarter（tm）であり、あなたが健康であり、あなたの体がエネルギーに必要なカロリーを取得し、一日を通して満足を維持するのに役立ちます。

だから私はいつも家にいることを考えると、運動プログラムで良いスタートを切るためにどんな運動ができますか

小さく始めて、上に向かって進みます。これは、運動時間と運動の種類/強度の両方の点でこれを意味します。本格的なプログラムに入る前に、私は医師に相談し、あなたの運動強度レベルがどうあるべきかについて彼らの意見を聞きます。それまでは、歩き続けましょう。** 1日に10〜15分、1週間に3〜5日間歩き始めます。時間が経つにつれて、あなたの体が許す限り、歩く時間と運動する日数を徐々に増やしてください。私はあなたの生活状況を知りませんが、これを行うのに最適な時間/場所はあなたの大学（彼らのジムで、または単にキャンパスを歩き回る）であると思います。これを家族の活動に変えて、子供（またはペット）と一緒に歩くこともできます。たぶん、公園に行って、遊んでいる間、あちこち歩き回っています。これで創造性を発揮できる多くのオプションと方法がありますが、選択はあなた次第です！

どんな食べ物を食べるべきですか？

純粋に減量の観点から見ると、あなたが食べている食べ物の種類は重要ではありません。重要なのは、一日の終わりに消費されるカロリーです。そうは言っても、チップやソーダなどの特定の食品は純粋に空のカロリーであり、身体を十分に満足させることはほとんどないため、目標の毎日のカロリーを下回ることははるかに難しくなります。これは、彼らがあなたを太らせるという意味ではなく、あなたがよりスキニーになるのを難しくするだけです！Smarter（tm）を食べることは、この不均衡を修正し、目標カロリーを維持するのに大いに役立ちます。

これをダイエットとは考えず、ライフスタイルの変化と考えてください。

私は現在345ポンドで、自分自身にうんざりしています。

この気持ちを持って、あなたのライフスタイルを変える動機としてそれを使ってください。人々が運動やダイエットに興奮するのは一般的なことですが、1、2か月後には時流から脱落します（私自身がこれを犯しています）！始めるのは簡単な部分です。難しい部分は、自分のやる気を保ち、新しいライフスタイルに固執する精神的な粘り強さです。

1. 合理的な目標を設定します。不合理な目標を設定し、それらの目標を達成しない場合、あなたは落ち込み、怒り、そしてあなたの悪いライフスタイルに再発する可能性が高くなる可能性がある失敗のために自分自身を設定しています。1週間に1ポンドが妥当な目標であり、1年に体重が52ポンド減ることになります。
2. 赤ちゃんの手順を実行します。最初に運動とダイエットを開始するとき、最初の本能は完全な180を行い、すべてを一度に変更することです。この衝動に立ち向かい、代わりにゆっくりと変更を加えてください。目標のライフスタイルに合わせて徐々に構築します。これにより、体と心が新しいライフスタイルに移行しやすくなり、再発する可能性がはるかに低くなります。
3. 進捗状況を監視します。これを行うには、体重、体脂肪率、ボディマス指数を追跡します。また、あなたがどこまで来たかを視覚的に確認できるように写真を撮ります。
4. 責任を持ちましょう。あなたのやる気を維持し、あなたの新しいライフスタイルに責任を負わせることで、体重を減らす人々を見つけましょう。これは、実生活の友人、体重監視者などの有料サポートグループ、またはfacebook / meetupによる無料/オープンサポートグループです。

私は過去10年間に何度か母親と一緒に仕事をして、彼女の体重バトルを手伝おうとしてきました。彼女の最近の試みは280でした。私たちは長年にわたって多くの大きな成功といくつかの失敗を経験してきました。ママと一緒に仕事をしたときの考えをいくつか紹介します。

メンタル

私が自分の母親で経験した最大の失敗のポイントは感情でした。私たちは大きな進歩を遂げました：ある時は数ヶ月で70ポンドを失い、別の時は非常に厳しい食事療法で彼女は30日間で30ポンドを失いましたが、ブレークポイントはうつ病と失敗の考えでした。彼女が減量のプラトーを経験するのは、彼女があきらめて古い操作モードに戻るときであることがよくあります。

これからすべての感情を取り除くようにしてください。これには本当に多くのメンタルリプログラミングが必要です。鏡を見たり、目盛りの特定の数字を見たり、特定の人や特定の食べ物を見たりすることは、落ち込んだ感情状態を引き起こします。それらを特定する必要があり、そこに行かないように脳を再訓練する必要があります。それは難しいですが、あなたがしなければならないことを何でもして、それらの否定的な感情を消してください。

これをあなたの仕事と考えるといいかもしれません。たぶん、あなたはそれを科学的な努力と考えています。感情がプロセスに関わるほど、プロセスは不安定になります。

減量計画の出発点であり、はるかに難しい点は、感情をコントロールすることを学ぶことだと思います。うつ病を邪魔させることはできません-言うよりも、言うより簡単です-しかし、あなたは根本的に変化にコミットする方法を見つけなければなりません。どのような食事計画や運動プログラムを実施する場合でも、結果が表示されるかどうかにかかわらず、これがあなたの人生の毎日の行動であることを知っておく必要があります。あなたはそれが正しいことだと確信しているので、あなたはそれをしなければなりません。

サポート

あなたの家族があなたが実際にこれをやってのけるとは思わないように思えても（私の母はそのように感じた）あなたが成功することに100％コミットしているあなたの一部が必要ですが、あなたはあなたができる人を見つける必要がありますあなたがダウンしているときに誰があなたを引き戻すだろうかと腕をロックし、あなたは彼らのために同じことをする必要があります。ローンレンジャーはめったに勝ちません。多分それはオンラインフォーラム、地元のグループ、またはあなたの地元の病院で彼らが栄養クラス/サポートグループを持っているかどうか確認するでしょう。多くの場合、病院ベースのグループには専門の栄養士がいて、あなたの特定の状況について助言を与え、説明責任を果たし、商業的な減量サービスよりもはるかに安くすることができます。

ダイエット

確かに、ダイエットを続けるには精神力が必要です。そうは言っても、私があなたにあなたにできる最も健康的なものの1つであり、私が見た中で最も速い結果のいくつかを引き起こします）。

それはスロー炭水化物ダイエットと呼ばれています。ティム・フェリスという名前の男がこれを実際に推進しており、そのリンクをチェックすると、驚異的なサクセスストーリーが表示されます。これは、私の母親が30日間で30ポンドを失ったときに私が持っていたものです。同時に、彼女は血糖値を糖尿病の範囲（135）から約85ポイントに下げ、総コレステロールから約75ポイント下げました。

基本的に、黒豆、レンズ豆、エンドウ豆、アーモンド、緑の野菜、鶏肉を食べています。

そして、あなたはペストのように、すべての乳製品、すべての果物、すべての穀物と白いものを避けます（卵白は大丈夫ですが）。

毎週午後に食事を準備してください。鍋を取り出して、豆とレンズ豆を入れます。1週間、すべての豆をziplockバッグに事前包装します。事前に袋に入れられ、事前に計画されていないものは何も食べません。お腹が空かないように、お気軽に豆をいっぱいにしてください。食べ物はエキサイティングではありませんが、結果は素晴らしいです。

あなたがあなたの人生の残りのために毎日それにコミットする勇気があるなら、あなたは劇的な結果を見るでしょう。このダイエットから免れない強さを見つけた場合、あなたはただ助けることができません。

運動

関節の健康のためには、この時点でどんな運動も影響が少ない必要があります。育児を提供するジムを見つけることを本当にお勧めします。それが選択肢ではない場合は、子供が目を覚ます前に、使用済みの楕円形のマシンをCraigslistで取得してワークアウトすることを検討してください。毎日少なくとも45分間（およびそれ以上まで）低速の有酸素運動を行う必要があります。スローカーディオは、心拍数を最大値の約65％に維持することです。一般的に、年齢に応じて1分あたり約110〜120拍です。このタイプの有酸素運動は非常に退屈なので、ちょうど良いテレビ番組であろうとiTunes Uの優れた講義シリーズであろうと、視聴するのに魅力的なものを見つけたいと思うでしょう。カーディオから離れると、パフォーマンスがはるかに難しくなります。

どれだけの時間を費やすかにもよりますが、いくつかの基本的なウェイトトレーニングで筋肉量の増加を開始することもお勧めします。ここでは、エンドルフィンから代謝の促進まで、多くの利点があります。

振り返ってはいけません

人が脂肪を獲得し始めると、その人の脂肪細胞は成長し、分裂し、より多くの脂肪細胞を作り始めます。あなたが何をするかは問題ではありません、それらの脂肪細胞はあなたの人生の残りの間あなたと一緒になります。それらをほとんどゼロに縮小できます。しかし、あなたがそれらを食べ過ぎた場合、彼らはすぐに戻ってきて、あなたを最も重い体重に短時間で戻します。だから、振り返ることができないのです。

これは少し強烈に聞こえるかもしれませんが、二度と食べ物に喜びを見いださないように準備してください。あなたは子供たちに喜びを見いだし、毎日より健康になり、あなた自身とあなたの家族のために正しいことをすることに喜びを見いだします。しかし、食べ物からの楽しみはなくなります。あなたは生きるためだけに食べ始め、その逆ではありません。

高度な問題

太りすぎであるという遺伝的性質を持つ太りすぎの人々の非常に小さなセグメントがあります。これはほとんどの人には当てはまりませんが、特定の人は非常に効率的な代謝を持っているため、非常に少ないカロリーで生き延び、通常の食事は不可能です。深刻で厳格なレジメンの後に、数ヶ月後に体重減少が見られない場合は、医師に相談して、あなたがこれらの人々の一人であるかどうかを確認してください。このような場合、肥満（ラップバンド）手術は体重を管理し、人生を長引かせるための最良の方法かもしれません。

ここで何かがあなたの旅に役立つことを願っています。ご多幸を祈る。

あなたの体重は健康上の問題ですので、インターネット上で読んだすべてのものを手に入れてください。できれば-あなたのコメントに従って、私はあなたが今すぐにできないことを知っていますが、できるだけ早くする-専門家と話してみてください。注意してください。

だから私はいつも家にいることを考えると、運動プログラムで良いスタートを切るためにどんな運動ができますか

太りすぎの場合、極端な動きは関節に不必要な負担をかけます。そのため、当面はこれらの運動やスポーツから離れてください。
他の答えがすでに指摘したように、ウォーキングは本当に良い活動です。
関節の負荷を軽減するもう1つの良い活動は、水泳です。
あなたの体重が活動を容易にするまで、私は正しい食生活に集中しようとします。

どんな食べ物を食べるべきですか？

これが体重を減らすための中心的な問題だと思います。@Mosesがすでに指摘したように、何を食べるかは問題ではなく、どれだけ食べるかは重要ではありません。
消費カロリーは消費カロリーよりも小さくなければなりません。
それが私をもたらします：

買い物、料理、ダイエットを学ぶ

多くの人は健康的な食事をするように言うでしょうが、彼らはこれが実際にどのように働くかをあなたに言うのを忘れます。以下のアドバイスは、最初にいくつかのアイデアを提供するためのガイドラインにすぎません。

ダイエットを学ぶ
見知らぬ食習慣にあなたを強制しようとし、これがなぜ機能するのかを疑似科学的に説明しようとする奇妙なダイエットがたくさんあります。
しかし、研究では、どの食事も他の食事よりも優れているとはまだ示されていません。本当に重要なのは、消費カロリーよりも少ないカロリーだけです（はい、私は繰り返します）。

食事には食べ物の味が良くないような問題がしばしばあります。しかし、正直なところ、良い味とは何ですか？味は普遍的なものではなく、学んだことです。前向きな思考を始めると、以前よりも多くの食べ物が好きになるように自分を納得させることができます。実際、自分自身にそれほど厳しくしないで、奇妙なエキゾチックなことを試してみてください。調理する前に生野菜をいくつか試してください。たぶんサラダに追加したいかもしれません。

カロリー日記を書き、食べたものをすべて追跡し、毎日どれだけのカロリーを食べたかを推定してみてください。役立つツールやオンラインサイトがありますが、簡単なExcelシート（または紙）でも機能します。
毎日自分自身の体重も測り、これを追跡してください（再び、オンライン、エクセル、または紙片）。体重が毎日5ポンド前後で変化することは完全に正常であるため、最初の週または月でさえ結果が表示されない場合があります。
カロリー計算機はおおよその推定値であり、実際のカロリー消費量を大幅に下回る可能性があるため、ガイドラインとして使用しますが、主な測定として体重とその損失を使用します。小さな警告です。体重を減らしすぎたり、物事を急いだりしないでください。これは不健康であり、ある時点で危険になることさえあります。

非常に重要なこと：自分に嘘をつかないでください！
私の祖母は、「私はただケーキを食べているだけで、なぜ体重を増やしたのかわかりません」といつも言っており、ケーキは主にダブル脂肪クリームとマジパンで構成されていることを無視しています。そうそう、彼女の作品は常に倍の大きさでした。
「私は朝食に1枚のパンしか食べません」 …しかし、0.5ポンドのバター、チーズ2枚、ハム1枚。
あなたはあなた自身のために体重を減らしたいので、あなた自身に正直であり、あなたがあなた自身を信じるならば、あなたは結果を達成します。

料理
食品産業は、グルタミン酸で味付けされた塩分が多くて脂肪分の多いものを食べると、味覚のパーティーが一番好きです。したがって、粉砕された形の多くの既製のソースは、主にこれらの3つの成分で構成されています。ここでは、減量に関しては高脂肪が問題であるため、塩とグルタミン酸塩については触れません。

あらかじめパッケージ化された食べ物の代わりに、自分で料理してください。ファンシーな既製のソースは必要ありません。シンプルなソースを作るには、ルー（バターの代わりにオリーブオイルを使用）を作り、低脂肪ミルクを追加するだけです。うまくやれば、比較的低カロリーのベースソースを作り、その後の味を調整できます。
たとえば、マックチーズが好きなら、チーズとブロッコリーを追加できます。できればフルグレインヌードルを手に入れましょう。麺の量を減らし、より多くの野菜で満たしてください。

食事は単に食べるものではなく、飲むものでもあります。
ソーダ、ジュース、アルコール飲料には多くのカロリーが含まれています。純粋な水を飲むのが嫌な場合は、ジュースと水を混ぜて、水/ジュースの比率を上げてください。
工業用ジュースには、多くの芳香物質と砂糖が含まれていることが多いので、とにかく家にいるように、自分でジュースを作りましょう。プロの電動ジューサーは必要ありません。柑橘類のジューサーを使用するだけです。
1ガロンのお湯、いくつかの新鮮な生ingerのスライス、2つか3つのレモンのジュースは、完璧な冬（熱い）と夏の飲み物（アイスティー）に最適です。
お茶も良いアイデアです。飲むことはあなたの食欲さえ満足させるかもしれません。

満腹になるがカロリーが軽いものを食べる。低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ、新鮮なパイナップル（またはキウイ、オレンジなどの別の果物）を入れたボウルは、カロリーは低いですが、かなり満足です。

もっと多くの例を挙げて、創造的になり、野菜や果物を食事に取り入れてみてください。より具体的な料理の質問をするより良い場所は、cooking.SEです。

食料品の買い物食料品の買い物を
するときは、梱包を回してカロリーを探し、低カロリーの食べ物を調べてください。果物など、カロリーが印刷されないものもありますが、$ {food}カロリー（パイナップルカロリーやバターカロリー​​など）をGoogleで簡単に検索すると、そこに到達します。
落とし穴もいくつかあります。低脂肪として販売されているものもありますが、実際には高脂肪のものよりも多くのカロリーが含まれています。私のスーパーマーケットには、1.5％ヨーグルトと同じカロリーの0.1％脂肪のヨーグルトがあります。これは、増粘剤と砂糖を加えるとカロリーが食品に追加されるためです。

脂肪の少ない赤身の肉を買う。
脂肪は必ずしも悪いわけではありません。私が上で指摘した主な関心事はカロリーです。そこには低脂肪または低炭水化物ダイエットがあります。真実は、あなたは両方を必要としますが、それらは身体によってお互いに変換することができます。極端な対策を講じるのではなく、両方を減らしてください。