終日PCのそばに座っているプログラマー向けの演習[終了]

PCの前に長時間座っている人には、どのような運動が推奨されますか？

屋外に行きます。あなたは一日中中に座っているので、新鮮な空気を取り入れることは素晴らしいことです。

ジョギング/ランニングまたはサイクリングに行くことをお勧めします。なぜなら、それらは非常にアクセスしやすく、事実上どこでもできるからです。ジョギングの大きな利点は、狂ったようなカロリーを消費し、さまざまな筋肉を使用していることです。

近くにプールがある場合は、水泳もお勧めします。水泳中は、机の後ろで作業するときとはまったく異なる方法で腕を使用しています。また、腕と肩の筋肉を強化します。これにより、一日中腕を伸ばして作業するストレスに耐えることができます。特に背泳ぎに焦点を合わせるのは良いことです。机の後ろに座っているとき、あなたは胸の筋肉を「運動」/使用しているので、背中の筋肉をトレーニングするとバランスを取るのに役立ちます。さらに、水泳は、反RSIキャンペーンがあなたにさせるすべての腕の動きのマスターコンボのようなものです！

通勤時間が長すぎない場合は、通勤を循環できます。午前中は仕事で家に帰り、一日の終わりには家から家に自転車で行きます。これは、日が長く、雨が少ない夏に最も簡単ですが、一年中可能です。仕事中または仕事の近くでシャワーが利用できる場合は、長くて硬いサイクルをしてから掃除することができますが、少し遅くなる場合は、着るときにシャツを着替えて髪を整えてください作業。運動に頼って回避する場合は、スキップするのが難しくなります。

1日おきに複数のワークアウトを組み合わせて行うことは、常に同じことをしているわけではないため、楽しくなります。毎日ウェイトを使ったトレーニングを行うにはかなりの訓練が必要です。カウチポテトであることから来るなら、何かをすることがもっと重要です。

行くチームに参加するか、あなたが始めたいことにしましたことは素晴らしいことだが、あなたはあなたが同様にやっておきたい何かを見つける必要があるので、やる気あなたを保つために自分自身の目標を設定します。

落ち着いて。かなり長い間運動をしていない場合は、フィットネスが非常に低い可能性があります。やりすぎ、速すぎると怪我をする可能性があります！さらに、体調の悪い状態で非常に懸命に運動することは、翌日にひどい筋肉痛を起こすことをほぼ保証します。それを数週間耐えなければならない場合：あまり動機付けられません！できるだけ早くフィットするために急ぐのではなく、徐々により良い形になっていくことに集中してください。数か月でもっと長く、またはもっと強く運動できるようになります。急いでいると、おそらくまったく運動できなくなります。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。実際、誰にとっても良い同じエクササイズ。真の具体的な答えが必要な場合は、追加のバックサポートのデッドリフトと言います。一日中座っている間、良い姿勢を維持するのに役立ちます。

長時間座っている人には、平日に頻繁にヨガをすることを強くお勧めします。いくつかの理由を次に示します。

• 椅子での作業は、ほとんど座りがちで、あまり動き回らないことを意味します。これにより、筋肉が引き締められて短くなります。たくさんの激しいストレッチングを伴うヨガは、長時間座っていることによって引き起こされる問題を修正するのに役立ちます。
• ヨガは、コアの強さ、姿勢、およびバランスに非常に役立ちます。適切な体位と姿勢を強化し、椅子での作業中に適切な姿勢でまっすぐに座ることが容易になります。
• ヨガは素晴らしいストレス解消の手段です。一日中椅子/デスクで働いているなら、オフィス環境でも働いている可能性があります。オフィス環境は、日常生活の中で一人が最もストレスを感じる場所になる傾向があります。ヨガは、オフィスでの厳しい日々の前後に、ストレス解消に役立ちます。

このページには、眼精疲労のための質の高いエクササイズが多数あります。

一日中コンピューターを見ると、体だけでなく目にも負担がかかるため、体だけでなく目も大切にすることが重要です。

バックエクステンション、サイドベンド（ウエイトの有無にかかわらず）、ポインターと厚板。背中とコアの筋肉を強化するもの。椅子の代わりにフィットボールに座って、作業中に骨盤の岩や輪を作ります。

また、実際には運動ではありませんが、私はこのシートをデスクストレッチについて数か月間使用しており、それが役立っていると感じています。

すべてのストレッチを処理するのに5分もかかりません。PDFを印刷し、Work Raveで使用するためにキューブ壁に掛けました。

すぐにデッドリフトに行きません。はい、彼らは良いですが、あなたの姿勢に問題があり、あなたの機動性が低下し、その結果、あなたのDLの実行がひどくなる可能性が高いです。

ストレッチに焦点を合わせて、ヨガまたはそのような他のアクティビティを試して、その姿勢とコアの強さに取り組みます。それ以外は、定期的な運動は誰にとっても良い運動であり、同じ規則が適用されます。

他の推奨事項とともに、有酸素運動をお勧めします。（私も開発者なので）一日中座った後、私の体は血液が流れて心拍数が上がるのに非常によく反応します。それは私の心をクリアするのに役立つだけでなく、それは私の仕事の週を通してそれらの長い時間を座っているための忍耐を与えてくれます。

ストレッチは、反復運動による損傷を減らすためにも重要です。机で腕/手/指のためにそれらの多くを行うことができます。あなたの背中、首、足のためにジムで他のストレッチを行います。

プログラマーにとって最大の悩みの1つは、Programmers Backと呼ばれる現象です。

私たちは1日8〜10時間、時にはもっと長く座ります。人間は、長時間座るように設計されていません。

私が参照した記事では、ストレッチを推奨しています。具体的には、腰のストレッチ。座ると腰に大きな圧力がかかり、足への血流が低下し、筋肉が短くなり萎縮することがあります。

ストレッチは、これらの筋力低下の問題を軽減し、非常に必要な柔軟性を獲得し、血液が体全体に流れるようにします。

私は個人的に少なくとも1日1回ストレッチしようとします。誰よりも早く仕事に取り掛かるなら、一日を始めるのを手伝うために、5〜10分ほどオフィスでストレッチをします。

さらに、もう1つの役立つヒントは、スタンディングデスクを使用することです。スピーディスタンドとイケアフレドリックは、 2つの非常に手頃な価格のオプションです。スタンドアップデスクを使用する人は、よりアクティブで、生産的で、注意深いと感じています。さらに、彼らは座りがちであるのでより少ない痛みを感じると主張する。

泳ぐ：

オフィスの椅子に毎日10（11？12？もっと??）時間座った後、水泳は体にできる最善のことです。利点のいくつかは次のとおりです。

• 優れた有酸素運動。水泳は心血管の筋肉を発達させ、ほんの数例を挙げると、持久力、筋力、酸素消費率、柔軟性を改善します。
• 関節にストレスはありません。無重力環境は、膝、背骨、背中、および日常生活で持ち歩くために通常使用するその他すべての圧力を軽減するのに役立ちます。
• 通常は使用しない筋肉を強化します。コア、腕、肩、脚-あなたはそれに名前を付けます。
• 姿勢を改善します。サイクリングやランニングとは異なり、水泳は、あなたが働き、歩いたり、座ったりするときに通常背をひくすべての骨格筋を伸ばして活性化することを強制します
• 静かな時間をお楽しみください。これは個人的なお気に入りです-一緒に暮らさなければならないノイズの一部をフィルタリングし、リラックスして、あなたの内なる声（または防水音楽プレーヤー）を聞いて、ただ冷やしたり、何か考えを終わらせたりするチャンスです。

上記の「プログラマーの背中」と呼ばれる「プログラマーの予感」に関して、それと戦うための最も効果的な運動は、ケトルベルスイングです。ストレッチはいいですが、正直に言って、強い背中が予感に抵抗することを認めましょう。

実際、利用可能な時間に制限があり、1つのエクササイズに十分な時間しか割けない場合、これで終わりです。

ここで例のビデオケトルベルスイングのは。

この動きはコアをかなりうまく動かし、左右のバランスを良くするエクササイズとして役立ちます。また、驚くほど効果的です。現在のフィットネスレベルに応じて、44ポンドから始めて53ポンドまで運動します。これは、1時間を費やす必要のない運動です。私は通常1日おきに1日に数分で採掘を行いま​​すが、週に2日間はより多くの建物を作るために彼らをより強く叩きます。

それはあなたの体のほぼ全体を運動に導く多関節運動です。注意してください：あなたは非常に速く息を吐きます-あなたが通常期待するよりも速く。合格します。

ランニングやジョギングから始めることはお勧めしません。彼らは本当にタイムシンクです（私は走るのが大好きですが）。とはいえ、合理的なKBスイングの習慣を構築すると（たとえば、ノンストップで75を行うことができます）、心肺機能の天井が十分に高くなり、ランニングやジョギングの不快感が軽減されることがわかります-おそらく快適になるまで。その時点で、私は短い速度で一気に走り、10分以内に1マイル走るまで積み上げ、ランニングを楽しんでいることがわかったら5kでシュートします。

さらに、椅子のヨガボールの上に座っていると、姿勢が助けられ、動きやすくなります。ボールの着座姿勢が悪い場合がありますが、弾力性と低い転がり抵抗により、しばらく座った後に跳ねたり転がったりすることがよくあります。これは、体が動き回る準備ができていることを示す指標です。だから、それが起こっているのを見つけたら、それを楽しんで、もしあなたが起きて（そして普通はできる）立ち上がって散歩するなら、いくつかの「壁の腕立て伏せ」またはエアスクワットまたは血液ポンプを得るために何かをしてください。コーダーにとって、1日10回、1日3回、10分間というのは大きなバンプです。

ここでは、椅子で1日中過ごすことで形成される筋肉の専門化から問題がどのように生じるかについての簡単な記事を紹介します。補償を助けるために特別に設計されたヨガのエクササイズの短いレジメンについては、下を参照してください。

私はまだ試していませんが、2分前に読んでください。

長い間運動していないプログラマーには、Couch-to-5Kのようなものをお勧めしますランニングプラン、または2か月で5キロメートル（3マイル）走らせるようなランニングプラン。Ivo Flipseが指摘したように、ランニングでは多くのカロリーを消費し、多くの筋肉を使用しますが、初心者としてはやりすぎたくありません。ランニングはどこでもできることです。あなたが必要とするのは、怪我をしないための計画と良い靴だけです（間違った靴はランニングの負傷の重要な要因です）。ランニングショップに行き、そこでランニングスタイルを分析し（カメラを使用）、それに基づいて必要な靴をアドバイスします。個人的には、iPodでランニングプランを立てるのは非常にやる気になります。音楽とコーチが交互にランニングやウォーキングをするタイミングを指示します。これらはオランダ語でしかありませんが、ウェブ上で見つけることができる英語のものもあるかもしれません。

ウォーキングとサイクリングが2つの良いものであることがわかりました。コンピューターから立ち上がってオフィス内を歩き回るだけで役に立ちます。昼食後は30分ほど歩くように心がけています（氷点下でも）。

プログラマーは、締め切りの緊急性に追いつくことがよくあります。それは運動する時間を見つけるのを難しくします。移動する時間を作るために、スケジュールから何を削減しますか？

私は職場から2マイル離れたところに住んでいたので、電動輸送（バス停で待機し、車を駐車する）のオーバーヘッドが旅行のかなりの部分を占めていました。自転車に乗って仕事をするのに少し時間がかかっただけで、毎日いくつかのアクティビティができました。私は通常、交通を避けるために間接ルートを取り、なんと3マイルまで持ち込みました。それは私にとって大変なことでした。

激しい自転車に乗ってシャワーを浴びることは、私の一日を始めるのに最適な方法でした。私は新しい方法で仕事に飛び込んだことに気づきました。仕事での私の成功は、ワークアウトで失われた時間よりもはるかに改善されました。

驚いたことに、フィットネスのジャグリングについてはまだ言及されていません！私が一緒に仕事をしたり、会った多くのプログラマーは、その方法をすでに知っています。最初にスカーフで学ぶのは本当に簡単です。また、YouTubeや他のサイトには、その方法を示す多くのビデオがあります。人々は一般的にそれを運動とは考えませんが、それは次のとおりです。

• 歩くのと同じように1時間に280カロリーを消費する有酸素運動です
• オフィスで行うのは簡単です
• 腕の調子を整え、コアの筋肉を引き締めます
• ボールを投げる動きは、コンピューター上での繰り返しの下向きの手の位置を打ち消します。
• 脳内の灰白質を成長させることが示されており、脳の身体運動になります

また、オフィスデスク用に設計されたCardio in a Boxというフィットネス製品を作成しました。それは大まかにジャグリングに基づいており、コアの筋肉と腕を働かせてエネルギーを与える電話でも簡単な動きがあります。

電話や会議中に立ち上がるだけでも、エネルギーが増え、余分なカロリーが消費されます。

WorkRaveのようなソフトウェアを使用して、さまざまなエクササイズの提案をたまに取得することができます。;）

編集：RSIを防ぐために設計されたアプリケーションです。コンピューターユーザーは、机の後ろに座って休憩したり、さまざまな運動をしたりします。それは良いワークアウトではありませんが、コンピューターでの健康被害を軽減します。

EA Sports Active 2 Kinectバージョンをプレイすることをお勧めします。必要に応じて、kinect SDKをダウンロードして独自のSDKを作成できます。

ゲームには心拍数モニターが含まれているため、「プレイ中」に心拍数を見ることができます。まず、3週間の有酸素運動キックスタートプログラムがあり、さまざまな種類のエクササイズとミニゲームで構成されています。ボクシング、ドッジボール（私のお気に入り）、サッカーキーパーなどです。

EA Sports Active 2などのフィットネスゲームはプログラマーにとって素晴らしいと思います。

1. 自動化が好きなプログラマー：ゲームは毎日あなたのために運動を自動調整するので、何をすべきか、何サイクルする必要があるかなどを心配する必要はありません。
2. プログラマーは数字が好きです。心拍数モニターを備えているため、燃焼したカロリー数を知ることができます。
3. 実績が好きなプログラマー：ゲーム内で実績を実際にロック解除できます。
4. techのようなプログラマー：kinectはクールですね。

私もこのテーマでしばらく探していましたが、redditでこの記事に出会いましたが、かなり有益なものが含まれています。reddit.com/r/fitness。それはあなたが毎日しなければならないストレッチの束を持っています。

一日中座っている個人的な経験から、背中、首、肩にかなりの影響があります。さらに、手首の問題も発生する傾向があります。

私はお勧めできるいくつかの異なることを試しました。

緊張している場合は、ヨガとストレッチ体操がうまく機能します。基本を学ぶためにクラスに参加し、必要に応じていくつかのエクササイズを行うことをお勧めします。瞑想は、ヨガの準備ができていれば、ヨガに追加することもできます。

私は最近カヤックを始めましたが、すでにそれが私の腰と胃の筋肉に及ぼす影響を感じています。カヤックは背中の問題を防ぐのに役立ち、デスクですべての時間を過ごすときにより健康的な姿勢を与えると確信しています。私は、バランスを保つために動き回る必要がある椅子を使用して、職場でのカヤックの動きを模倣します。

最後に、他の投稿で言及されているように、ただ歩いたり、走ったり、自転車に乗ったり、新鮮な空気を吸ったり、エクササイズをしたりするだけで、驚くでしょう:)

楽しい！

一日の終わりには、後で運動しても、座ることはあなたにとって本当に悪いです。正直なところ、最善の方法は立ち机を覗くことです。彼らは購入するのに高価ですが、いくつかの備品をスタンディングデスクに変えるのは安いです。職場の上司がやってくれます。彼は、最初の2週間は大変だと言いましたが、それに慣れるだけでなく、1日を通して元気になります。最後に、あなたはいまだにリラックスするための椅子を保持しています。

私はほぼ30年間、ほぼ毎日プログラミングを行ってきましたが、以前は手首に大きな痛みがありました。約8年ほど前から、手首の負担を軽減するために「パワーボール」と呼ばれる小さな手首エクササイズツールを使い始めました。これは、回転するボール/ジャイロデバイスで、使いやすく、強度と柔軟性を高めるのに役立ちます。私は1日に10〜15分ほどやっていますが、それ以来問題はありません。

私は、過去5年間、運動をせずに過ごしたプログラマーです。私は本当にワークアウトを開始する必要があると感じました。特に、スーツ（非常にめったに着られない）の1つを着用しようとしたときに、フィットしませんでした。

10代の頃、私はかなり健康でした。家やジムで毎日運動していました。

私はそれについて何かをする必要があることを知っていたにもかかわらず、私は決してやったことがありません。私は水泳を始めたかったのですが、泳ぎに行くためだけにジムの会員に月30ポンドから50ポンドを費やすのは嫌でした。

昨日まで、私はトレンドを破りませんでした。私のフラットメイトは最近ジムに行き始め、一般的にかなり活発な人です。数杯飲んだ後、彼は（地元のパブでの卓球の試合の後に）スカッシュの試合で彼を打つことができると示唆するように私を閉じ込めました。

彼は昨日仕事から電話をかけて、その夜のスカッシュコートを予約したと言った。かなり競争力があるので、私は弱りませんでした。

私が成し得た最高のことです。短時間の運動でもすぐに気分が良くなるのは驚くべきことです。

しかし、ポイントはこれです。

長い間運動せずにジムに行くように動機づけるのは難しい。そこにいるときに自分自身を押し続けるのはさらに難しい。

ただし、スポーツは異なります。他の人の楽​​しさを損なうことなく、他の人を欺くことはできません。そして、あなたは自分を弱者にすることはできないので、弱めることはできません。競争力のために私たちの自然な苦悩をしている間、同じことはあなたがそれについて考えることなくあなた自身を押し続けます。

スカッシュは運動に戻るのに最適なスポーツであることがわかりました。2人のパイヤーしかいないので、桟橋のグループ間でパフォーマンスが低下するのではないかと恐れて遊んでいるような気がしません。激しい運動をしますが、トレッドミルでジャンプするのとは異なります。エネルギーの小さなバーストをたくさん使用するので、10分後に疲れを感じることはありません。前述のように、競争力のある性質があなたを動かし続けます。しかし、それはまた楽しいことです。一度演奏すれば、自分がやらなければならないことのように感じることはありません。

問題は、机に座って行うべき良い運動を見つけることではなく、外出して運動する動機を見つけることです。

だから、仲間のプログラマーや友人を見つけて、スカッシュやテニスコートを予約しましょう。

走れ！それはあなたの体に良いとあなたの脳に最適です。さらに、認知症を発症するリスクも軽減します。

「脳を健康で若く保つために私ができる最善のアドバイスは有酸素運動です」と、神経心理学者であり、トロントにあるバイクレスト老人医療センターのロットマン研究所のディレクターであるドナルド・スタス博士は言います。

これは、オフィス（および自宅）で定期的に休憩を取るように強制する私のテクニックです。大量の水を飲みます。

あなたに適用される医学的に推奨される摂取量のいずれかに従ってください（いくつかの数字があります）：8x8（8オンス8杯）、2リットル、または3リットルまで-しかし、自分を超えないでください。ポイントは、たくさんの水を飲むことです。それから1時間かそこらごとに膀胱がトイレ休憩を強いられます。机から一番遠いトイレに歩いてみます。注意してください：膀胱を保持しないでください-それはあなたにとって悪いです。それはアラームとして動作する必要があります、あなたは立ち上がって最初の電話に出る必要があります。帰り道、噴水で立ち止まって水を飲むか、ボトルを持って詰め替えます。少し伸び、窓の外を眺め、呼吸をしてリラックスします。

これは実際の運動ではないことはわかっていますが、膝を伸ばし、目と心を50〜70分ごとにリラックスさせるのに本当に役立ちます。また、水が体の電解質レベルのバランスを維持しているため、もう眠くならないことに気付きました。

追伸：そして、水をソフトドリンク、コーヒー、紅茶などと交換しないでください！ただの新鮮な水。

このサイト（免責事項：私は開発者です）は、デスクまたはその近くで実行できる日常的な常識の練習をメールで送信します。

たとえば、今日は突進です。

ですから、ここに挙げた仕事以外の時間にできる素晴らしい運動（水泳など）に加えて、これらの運動は職場で行うことができ、体が継続的に座っているときに感じる負担を軽減します。

メールでエクササイズを受信することの利点は、メールでエクササイズを促すことです。また、追加のソフトウェアをインストールする必要はありません。

ジェイは、プログラマーとエクササイズで非常に重要なことについて言及しました。それは、プログラマーが長時間働くと言うとき、つまり、10〜12時間ではなく14〜16時間という意味です。

多くの場合、腕は固定されており、マウスさえ使用されていません。視線は固定され、目はあまり動かない。

スタンドアップデスクは、常に座っている問題を解決するのに最適です。私はそのように始めました。

トレッドミルのデスクが優れています。

18か月間、1週間に平均約80時間使用しています。

腰痛が今どのような感じかを思い出すことさえできず、20分間座っていると、立ち上がったときに激しい苦痛を感じた段階でした。

文書を読んでいる場合、トレッドミルの全長を使用する傾向があり、焦点距離を少なくとも少し変えます。

カロリーは剥がれました（そして、トレッドミルが最近2か月間動作していなかったときに跳ね返りました）。

1分間のプログラミング時間を犠牲にすることなく、今では10,000マイル歩いているところに近づいています。実際、それは私がさらに長い時間働くようになりました。時々、食べ過ぎを知ったとき、私はそれを取り除くために数時間歩くことを決めます。

助けになったもう1つのことは、1つの大きなモニターよりも2つの小さな21-24インチのモニターの方が優れていることです。これにより、首をより動かすことができます。