膝の強度を高め、怪我を防ぐストレッチや運動はありますか？

私は最近いくつかの長い乗り物をサイクリングし始め、膝の痛みを感じています。

何が悪いのか正確にはわかりません。私はひざまずいて軽微な苦情を受けています。詳細については、最後の質問をご覧ください。ですから、膝の全体的な健康状態を改善し、負担をかけないようにするための一般的な運動コースがあるかどうか疑問に思っています。

どのような活動が膝の痛みを悪化させる可能性がありますか？私は通常（背中の問題を避けるために）コンピューターの前に立って多くの時間を費やしますが、これは膝の問題を悪化させるのではないかと心配しています。また、例えば皿洗いをするときのように、低いことをするために膝を曲げることもしました。

膝の健康を改善するために何ができますか？ストレッチやエクササイズはできますか？特定の膝の怪我の治療に役立つエクササイズを議論するいくつかの質問を見つけましたが、特定の問題を考えて状況を悪化させる場合にこれらのいくつかを試すか回避するかはわかりません。

重いバーベルスクワット。

多くの人がスクワットに非常に警戒しており、膝を傷つけると考えています。真実は、適切に実行されたスクワットは反対のことをします-彼らは膝の周りの筋肉を強化し、より多くの強度と安定性を提供します。ボーナス：適切なヘビースクワットは、腕全体を含め、全身に筋肉を構築するのに役立ちます！

危険なことは、「スクワット」で悪い経験をした多くの人々がそれを間違っていたことです。そして、スクワットを間違えた場合、ひざにとって非常に悪いことがあります。

家に帰ったら、適切なしゃがむことに関する良い記事を投稿しますが、基本的な考え方は次のとおりです。

適切なフォームは、運動のすべての力を取り、glut部とハムストリングス-体の最も強力で最大の筋肉の2つに分配します。また、関節ではなく筋肉に衝撃と力を加えるとどんな感じかを教えてくれます。そして、それはあなたの下半身全体の柔軟性を構築します。これは膝の怪我を防ぐために本当に重要です。

不適切なフォームは、膝関節自体にすべての力をかける（ハーフスクワット）か、不自然な動きのパターンに身体を強制します（スミスマシンスクワット）。このようにして負傷します。

私が言ったように、私は仕事をしているので、今すぐソースを投稿することはできませんが、家に帰ったらすぐに連絡します。

膝の問題が改善されたことを願っています。ただし、自転車に膝の痛みを引き起こす可能性のあるものがいくつかあります。

1. シートの高さ-シートが高すぎたり低すぎたりすると、膝に奇妙なストレスがかかり、高すぎると、腰を維持するためにシートを前後に「揺さぶる」必要があるため、股関節の問題を引き起こす可能性がありますペダル。良い自転車のフィットはそれを奪うことができます。
2. クリート-前後に痛みはありませんが、クリートの足が通常よりも上または外に向けられている場合、特に軽度のハトのつま先または外側に広がっている足がある場合、膝の痛みを引き起こす可能性があります。
3. クランクの長さ-これは、クランクの長さがストロークに与える影響について多少議論の余地がありますが、クランクの長さが非常に長い大きなギアを押す場合、ひざに本当に奇妙なストレスをかけることができます。
4. クリートの高さ-脚の長さが異なる場合（ほとんどはある程度）、プラットフォームの高さを高くするためにクリートの下にシムが必要になる場合があります。

いくつかのアイデアを得ることができます。クリア、エンプティ、ストレートの道路を自転車で走り（安全上の理由を強調するために帽子をかぶっています）、足を見下ろすと、ひざがほとんど追跡されるはずです。まっすぐ上下運動。ストロークのポイントで脚が出たり入ったりしている場合は、何かが適切ではなく、調整する必要があります。

適切なサイズの自転車のフレームとコンポーネントを用意し、適切にフィットさせることはすべて非常に役立ちます。

膝をわずかにひねりながら長時間足を曲げたり、長時間の過ストレッチング（立っているときや作業中に緊張している場合）は、膝の問題を引き起こす可能性があります。

膝の痛みを回避または取り除くには、膝の周りの核と動きで膝に影響を与える核を強化する必要があります。

このウェブサイトで、役立つエクササイズのビデオ全体を見ることができます。http：
//www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

あなたは一生懸命頑張らなければなりません。

あなたにとって良い考えは、膝に痛みを与える動作を行う前に、通常よりもウォームアップすることです。サイクリングだけでなく、立ったまま長時間作業する場合は、常に膝の部分を暖めて、暖めた後に膝が暖かくなり、ほとんど燃えるようにしてください。

詳細情報を追加するには、以下のウェブサイトを見てみましょう：
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

与えられた他の答えに加えて、ギアを正しく使用していない可能性があることを考慮してください。

多くの人々は、子供としてシングルスピードバイクに乗ることを学ぶので、彼らは足の筋肉で丘を登るのに慣れています。後でギア付きの自転車を手に入れたとき、彼らはより低いギアにシフトする代わりに、必要以上に磨きをかけているかもしれません。私は読書をする前にかなり長い間これを自分でやったが、膝を痛め、フィットネスを助けていないことに気付いた。

それ以来、私は良い経験則を見つけました：あなたが単に速くペダルをこぐことができないまで、より低いギアにとどまります。ペダルを回したときに力がまったく感じられない場合は、ギアを上げます。しかし、常に進歩を遂げることができる最低のギアに常にとどまります。これにより、ペダルを非常に速く回すことができ、筋肉を痛め、膝を痛める種類の無酸素運動よりも有酸素運動を行い、心臓の形を整えます。